В новой рубрике «Герой месяца» мы рассказываем о профессионалах, которые вдохновляют нас на перемены к лучшему. Открывает рубрику звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопез и Шакиры и мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом посте.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет Трейси разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать.» Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным. И свой метод она построила на этой философии – ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Главные принципы метода Трейси Андерсон:

• 6 тренировок в неделю, продолжительностью не менее 30 минут
• Сочетание кардио и мышечных тренировок
• До 60 повторов каждого упражнения
• Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
• Отказ от алкоголя и молочных продуктов

Тренируемся с Трейси

На сайте tracyanderson.com можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом – у Трейси найдется программа для каждого. Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон. Стоимость программы – 90 $. Также на сайте можно присоединиться к онлайн тренировкам с Трейси, трансляции которых проходят прямо на сайте. Подписка на месяц стоит $90, на полгода — от $400.

7 примеров тренировок

Помимо коротких видео на официальном аккаунте youtube.com/user/GoTracy/videos, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси. Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардио нагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра, чтобы провести время с ребенком перед школой.  Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом – протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому, если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное.»

«Я не стремлюсь к совершенству. Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких.»

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам. Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант.»

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю. И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела.»

«Я верю в цельную, органическую пищу. Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов.»

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга — это мое отражение. Это я.»

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть, что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас, потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом.»

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь, и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется.»

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги.»

Материал подготовила: Настя Хватова