Salatshop ♥ You
  • Рецепты
    • За 5 минут
    • Смузи и соки
    • Салаты и гарниры
    • Супы
    • Десерты
    • Vegan
    • Raw
  • Красота и здоровье
    • Питание
    • Полезные советы
    • Движение в радость
    • Dos & Don’ts
    • Вопрос → Ответ
    • Йога
    • Цитаты месяца
  • Обзоры
    • Книги
    • Средства по уходу
    • Путешествия
    • Фильмы
    • Выбор месяца
    • На кухне
  • О проекте
  • Магазин

Герой месяца: фитнес-гуру Трейси Андерсон

29 января, 2016 • Движение в радость

В новой рубрике «Герой месяца» мы рассказываем о профессионалах, которые вдохновляют нас на перемены к лучшему. Открывает рубрику звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопез и Шакиры и мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом посте.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет Трейси разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать.» Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным. И свой метод она построила на этой философии – ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Главные принципы метода Трейси Андерсон:

  • 6 тренировок в неделю, продолжительностью не менее 30 минут
  • Сочетание кардио и мышечных тренировок
  • До 60 повторов каждого упражнения
  • Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
  • Отказ от алкоголя и молочных продуктовsalatshop

Тренируемся с Трейси

На сайте tracyanderson.com можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом – у Трейси найдется программа для каждого. Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон. Стоимость программы – 90 $. Также на сайте можно присоединиться к онлайн тренировкам с Трейси, трансляции которых проходят прямо на сайте. Подписка на месяц стоит $90, на полгода — от $400.

7 примеров тренировок

Помимо коротких видео на официальном аккаунте youtube.com/user/GoTracy/videos, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси. Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардио нагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

salatshop

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра, чтобы провести время с ребенком перед школой.  Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом – протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому, если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное.»

«Я не стремлюсь к совершенству. Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких.»

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам. Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант.»

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю. И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела.»

«Я верю в цельную, органическую пищу. Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов.»

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга — это мое отражение. Это я.»

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть, что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас, потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом.»

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь, и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется.»

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги.»

Материал подготовила: Настя Хватова

Герой месяцаДвижение в радостьКрасота и здоровье
Как сделать овощи и фрукты чище и лучше
Шоколадный крем-смузи

Посты на эту тему

  • Герой месяца: Мэри Хелен Бауэрс, создательница программы Ballet Beautiful

  • 9 простых действий, которые подготовят тело и голову к лету

  • Сам себе фитнес-клуб: еще 10 фитнес-видео, которые сделают нас лучше

  • салатшоп

    Сам себе фитнес-клуб: 10 фитнес-видео, которые сделают нас лучше

Подписка

instagram

Пять дней в неделю работать Пять дней в неделю работать в одном офисе, вместе проводить вечера и выходные, вместе обедать, вместе путешествовать, быть вместе большинство из 365 дней и всё равно с трудом расставаться на выходные ♥️

* очки: @pyeoptics
Из последних новостей: ⠀ * В Из последних новостей:
⠀
* Вернулась к еженедельым заплывам в бассейне и походам в сауну. Обожаю это ощущение полной расслабленности в теле и голове после долгого плавания и основательного прогрева в сауне.
⠀
* Иногда для изменений внутри нужны совсем небольшие изменения во вне. Постриглась всего на пару сантиметров короче, чем обычно — и по ощущениям добавилось ровно столько лёгкости, сколько и хотелось в начале весны.
⠀
* Получила 109 минут удовольствия во время просмотра фильма «Прекрасный день по соседству» с Томом Хэнксом. Добрый и душевный фильм для расслабленного вечера.
⠀
* Из последних интервью особенно понравилось интервью Надежды Стрелец с Жанной Бадоевой. Очень близки мысли про уверенность в себе, веру в то, что делаешь, и смелость жить вне шаблонов. Канал на ютубе — «Стрелец-Молодец».
⠀
* Один из бонусов приобретения очков — теперь я могу не тянутся к монитору, а работать с прямой спиной, без напряжения в шее. Моей спине нравится.
⠀
* Среди множества вариаций сырников, которые я готовлю для дочки на завтрак, сырники с миндальной мукой — сейчас мой любимый вариант:
- 200 г творога,
- 3 ст. л. кокосового сахара,
- 2 ст. л. миндальной муки,
- 1 ст. л. полбяной муки или из зелёной гречки
- 1 яйцо.
Смешать, обжарить на среднем огне и успеть отложить себе парочку, пока все остальные не пришли завтракать.
⠀
* «Казалось бы, все усилия современного человека направлены на то, чтобы сберечь время. Для этого создаются электрическая бритва и эскалатор; для этого мы летаем на скоростных самолётах, для этого мы мчимся в метро или по автостраде. А времени становится всё меньше! И нам не хватает уже времени для того, чтобы читать, для того, чтобы писать длинные письма, которые писали люди когда-то друг другу; нам не хватает времени любить, общаться, ходить в гости, любоваться закатами и восходами, бездумно гулять по полям... Куда исчезает время? Откуда этот нарастающий цейтнот?! Мы его сберегаем, а его всё меньше и меньше! И человек не успевает быть человеком. Человек не успевает проявить себя как человек, — не успевает осуществить ни заложенного в нём природой, ни реализовать свои способности, свои замыслы, свои мечты, » — Даниил Гранин в рубрике «Цитата месяца».
«Красоту в себе мы можем ощутить как глубокое чувство собственной целостности, а в других людях мы узнаем ее по непринужденной осанке, грациозности и живости. Красивый человек — это человек, который абсолютно свободен внутри и излучает вовне сияние этой свободы,» — одна из моих любимых цитат о красоте, написанная Пратимой Райчур. Десять простых принципов, которые помогают мне чувствовать себя красивой:
⠀
* Румяна в холодных ягодных оттенках лучше всего освежают лицо. Помимо щёк, обязательно наношу немного румян на подбородок, переносицу и кончик носа.
⠀
* Волосы, высушенные феном, всегда выглядят лучше, чем волосы, высушенные без фена. Из всех средств для укладки пользуюсь только лёгкой пеной для волос — добавляю текстуру чёлке и наношу немного у корней для объёма.
⠀
* Перед нанесением туши завиваю ресницы щипцами. У меня довольно короткие ресницы, поэтому щипцы использую каждый день.
⠀
* Праймер, который добавляет лицу сияние, смешиваю пополам с тональным кремом. Это добавляет коже свежий ухоженный вид.
⠀
* Новый дневной крем @clarinsrussia Extra-Firming Energy тоже добавляет коже лёгкое сияние — мне нравится использовать его в дни, когда не хочется наносить тональный крем. Лицо сразу выглядит свежее, и крем отлично увлажняет кожу.
⠀
* После чашки зелёного чая, я полоскаю рот чистой водой или чищу зубы. Я не пью кофе и чёрный чай, но зелёный чай тоже может окрашивать эмаль.
⠀
* Не пользуюсь гель-лаком, люблю короткие ногти без лака или с одним слоем прозрачного лака.
⠀
* Матовый бронзер на скулах, переносице и подбородке помогает добавить лицу немного здорово вида в долгие месяцы без солнца.
⠀
* Люблю матовые помады в ягодных оттенках. Наношу помаду поверх бальзама для губ и растушевываю её, выходя немного за края губ.
⠀
* Румяна, тональный крем и помаду наношу пальцами. Мне нравится когда в макияже и одежде есть расслабленность и лёгкая небрежность, без излишней старательности 🤍
⠀
#ClarinsEnergy
Заметки о еде: ⠀ * Батат, аво Заметки о еде:
⠀
* Батат, авокадо, гречка, козий сыр, зелёный сок и вода с лимоном — шесть продуктов, которые я с удовольствием включаю в свой рацион 365 дней в году. Батат готовлю двумя способами. Если нужно быстрее: режу кубиками и тушу на сковородке с небольшим количеством воды, пока батат не станет мягким. Если есть время, запекаю в духовке: режу палочками, смешиваю солью и оливковым маслом или гхи и отправляю запекаться до золотистого цвета.
⠀
* Сендвичи со шпинатом, яйцом и фасолью — один из сытных вариантов моего позднего завтрака. Хлеб из пророщенной пшеницы подсушиваю на сковородке. Тушу полпачки мороженого шпината, в конце добавляю два яйца. Немного красной консервированной фасоли обжариваю с куркумой и оливковым маслом. Кладу на хлеб шпинат с яйцом, фасоль и посыпаю перцем. Вместо фасоли сюда отлично подойдёт козий сыр и авокадо.
⠀
* Флэтбред по рецепту @gkstories готовится всего из четырёх ингредиентов. В качестве топпинга к нему подойдёт греческий йогурт, соус песто и нарезанные помидоры. Или яйцо, запечённые овощи и молодой сыр. Ещё его вкусно есть просто с ароматным оливковым маслом или любимым соусом.
⠀
Флэтбред из овсяной муки и йогурта
100 г овсяной муки (1 стакан)
120 мл греческого йогурта
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1 ч. ложка соли
⠀
В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте йогурт и смешивайте, пока не получится липкий шар. Накройте тесто плёнкой и оставьте на 15 минут (тогда тесто будет легче раскатать).
Рассыпьте немного муки на рабочей поверхности. Скатайте шар из теста, если оно слишком липкое добавьте ещё немного муки. Разделите тесто на четыре части и раскатайте каждую часть в лепёшку овальной формы толщиной около 0,5 см. Пока жарите первую часть, остальные накройте плёнкой.
Разогрейте сковородку на среднем огне. Добавьте масло и обжаривайте флэтбред около двух минут с одной стороны, пока он не станет золотистого цвета. Переверните и обжаривайте ещё минуту.
⠀
* Греческий йогурт, тушёные яблоки и сироп топинамбура — сейчас один из любимых перекусов у нашей четырёхлетки. Нарезанные яблоки тушу 10 минут с ложкой оливкового масла, добавляю сироп и смешиваю с греческим йогуртом или мягким творогом. Вкусно! 🖖🏽♥️
В детстве мама одинаково по В детстве мама одинаково поддерживала моё увлечение бальными танцами и баскетболом. Помогала мне как с выбором нарядных платьев, так и с поиском моих первых рваных джинсов и камелотов на толстой подошве. После семейного похода в Третьяковскую галерею мы вместе с папой спешили домой, чтобы вместе хихикать над новой серией «Симпсонов». Из музыки дома звучали и «Битлз» с Вивальди, и «Нирвана» с Queen.
⠀
В своей семье я всегда ощущала свободу в выборе моих творческих увлечений, а также в выборе профессианального пути. Нашей дочке мы с мужем также даём свободу самовыражения и поддерживаем её интерес к самым разным темам — будь это космос, подводный мир или строение тела человека.
⠀
Мы с Дашей с удовольствием приняли участие в съёмке @legorussia_official, которые поддерживают развитие смелости, воображения и креативности в детях. Даша играет в кубики LEGO везде: дома, в машине, в самолёте и во время купания в ванной. И каждый раз рождаются новые идеи и получается что-то новое 💛
⠀
#ОниСтроятБудущее
С 8 марта 🤍
Любите себя разными. Грустными и весёлыми. Ухоженными и сонными. Уверенными и растерянными. Громкими и тихими. Бодрыми и расслабленными. Сильными и слабыми. Любите ♥️
На преимущественно цельный На преимущественно цельный растительный рацион я перешла больше 10 лет назад (уже почти 15! 👵🏼), но от тяги к сладкому освободилась не сразу. Были дни, как мне тогда казалось, очень здорового питания, а потом я могла съесть за раз полкоробки конфет или большую банку мороженого. Сейчас к сладкому у меня максимально спокойное отношение — могу откусить мороженое и остановиться на этом одном укусе. Не потому что «нельзя», а потому что совсем не хочется. Восемь принципов, которые помогают мне быть в здоровых отношениях со сладким:

* Есть без чувства вины. Разрешить себе все-все сладости мира. Вообще всё себе разрешать, заменив «запреты» на осознанный «выбор». 
* Регулярно выделять время на занятия, которые приносят радость и удовольствие. Тяга к сладкому = нехватка удовольствия в жизни.
* Продумывать каждый свой приём пищи, чтобы в нём было 50% овощей + жиры и белок. Не каждый приём пищи получается образцовым, но когда такими получаются хотя бы два из трёх — это уже отлично. И важно есть до хорошего насыщения. Если завтракать и обедать огурцами, отказаться от печенек на полдник будет сложно.
* Не отказываться от сладкого навсегда. «Марафоны» и резкие перемены образа жизни подходят далеко не всем. Если сейчас вы едите сладкое каждый день, начать можно с пяти или семи дней без сахара. Отнестись к этому как к эксперименту. 
* Высыпаться. Когда сплю меньше семи часов, всегда замечаю, что в эти дни чаще смотрю в сторону сладкого и мучного. 
* Не есть в состоянии стресса. Даже перекусы стоит делать только в хорошем настроении. И что не менее важно — есть без телефона, ютуба и телевизора. Это помогает лучшему насыщению и развивает осознанность.
* Приседания вместо десертов. К сладким или солёным перекусам мы часто тянемся, когда нам скучно, чтобы переключиться с какого-то неинтересного занятия. Если отслеживать эти моменты скуки, можно менять привычку к перекусам на 50 приседаний, 60 секунд в планке или звонок другу. 
* Уважение к себе. Когда мы делаем каждый наш выбор с уважением к себе и своему телу, моменты переедания и тяги к нездоровой еде случаются реже 🖖🏽🤍
Главный источник моей энергии — это забота о себе. Заниматься тем, что любишь, и максимально отдыхать от рабочих дел в выходные — это забота. Окружать себя единомышленниками и теми, с кем хочется расти — забота. Выбираться на йогу, в бассейн, много гулять и если ничего из этого не хочется, то не делать и валяться в обнимку с дочкой — забота. Кормить себя вкусной едой, которая даёт силу и бодрость — забота. Каждый день слышать реакции и потребности своего тела — забота. Принимать свои недостатки и ценить свои достоинства — забота.
⠀
Верю, что если бы каждый из нас по-настоящему заботился о себе и своих источниках энергии, мир был бы лучше. Как в той инструкции в самолёте: прежде чем надеть маску на ребёнка, наденьте маску на себя.
⠀
Кадры из нашей съёмки для @clarinsrussia. Их новый дневной крем тоже про энергию 🍑✨
⠀
#ClarinsEnergy
Два варианта питательного завтрака для него 👨🏻🍴: нутовые лепёшки с пармезаном и фасолью и быстрый омлет с бобами эдамаме 🥜💪🏼
⠀
☆ Нутовые лепёшки с пармезаном и фасолью ☆
⠀
* 4 ст. ложки нутовой муки
* 4 ст. ложки полбяной муки
* 1 яйцо
* 2 ст. ложки оливкового масла
* 250-300 мл воды
* 5-6 ст. ложек измельчённого на тёрке пармезана или козьего сыра
* соль по вкусу
* длинная стручковая фасоль
* грецкие орехи
* мини кукуруза
* красная фасоль
⠀
Смешать муку, яйцо и масло. Добавить воду и смешать венчиком до однородной текстуры без комочков. Добавить соль и сыр. Обжаривать лепёшки на среднем огне до золотистой корочки. Подавать с обжаренной кукурузой, зелёной и красной фасолью. Добавить перец, соль и измельчённые грецкие орехи.
⠀
☆ Омлет с сыром и эдамаме ☆
⠀
* 2 яйца
* 2 ст. ложки сливок
* твёрдый козий сыр или пармезан
* оливковое масло
* сваренная брокколи
* сладкие помидоры
* сваренные бобы эдамаме

Венчиком смешать яйца со сливками, солью и обжарить на среднем огне. Выключив огонь, добавить измельчённый на тёрке сыр. Обжарить на оливковом масле нарезанные помидоры, сваренные бобы эдамаме, брокколи и фасоль.
Выложить в тарелку, добавить свежесмолотый перец и оливковое масло 🖖🏽
Показать больше Подписаться

Вконтакте

Новое

  • Осенний плейлист

    28 октября, 2020
  • О развитии детей без развивающих занятий

    7 июля, 2020
  • Простые чечевичные котлеты

    30 июня, 2020
  • Лето. Зелёный лимонад

    28 июня, 2020
  • 8 принципов в моём питании и образе жизни, которым я следую каждый день

    11 июня, 2020

Тэги

Dos and Don'ts Let's dance! Raw Vegan Вишлист Выбор месяца Выходные с пользой Движение в радость Десерты Дети За 5 минут Избранное Интервью Йога Кешьюкейк Книги и фильмы Красота и здоровье Места Обзоры Оля Малышева Ответы на вопросы Питание Полезные советы Путешествия Рецепты Салаты и гарниры Смузи и соки Средства по уходу Супы Цитаты месяца

Facebook

Facebook Instagram

Салатшоп вас!

© 2010—2017 Salatshop.ru, Все права защищены.