Салат с маринованным тофу и бурым рисом, салат с картофелем и оливками, тыква с сыром халлуми и тахини, «кус-кус» из цветной капусты и зелёного горошка, киноа с сыром фета или салат с запечённым перцем и вялеными томатами — эти семь салатов легко заменят обед и вдохновят на увлекательные эксперименты на кухне. Первая часть рецептов и семь простых, но важных принципов вкусного и полезного салата — в этом посте.
Автор: Оля Малышева
Обожаю салаты и готовлю их как минимум один раз в день. Чтобы обычный салат стал полноценным обедом и таким вкусным, что все будут просить добавки, важно постоянно экспериментировать с пропорциями, текстурой, разными ингредиентами и заправками. Эти простые принципы помогут сделать ваш салат ещё полезнее и вкуснее.
1. Яблоки и гранат пусть останутся на завтрак. Всегда выковыриваю зёрна граната из салата. Скорее всего я привереда, но мне не нравится ни выплёвывать косточки граната во время жевания других ингредиентов, ни проглатывать косточки, усложняя задачу своему пищеварению. Сырые яблоки в салате тоже практически всегда кажутся лишними. Лучше запечённые или совсем без них. Вообще фрукты лучше есть отдельно от круп, молочных продуктов и другой приготовленной пищи, но бывают исключения, когда несколько кусочков апельсина или манго делают салат в несколько раз вкуснее.
2. Найти меру с семечками и орехами. Если к орехам и семечкам в салате относиться как к специям, ложка тыквенных, кунжутных или подсолнечных семечек, измельченный миндаль или пекан сделают салат более интересным по текстуре. Если же переборщить, салат станет тяжёлым.
3. Твёрдое + мягкое + сухое + сочное. Чем разнообразнее сочетание текстур, тем вкуснее и интереснее салат. Мягкое авокадо и хрустящий огурец, твёрдые семечки и мягкие овощи гриль.
4. Вкусное нерафинированное масло холодного отжима. Проблема любого салата в дешёвых кафе — безвкусное рафинированное масло, которое испортит даже самые достойные овощи. Лучше съесть салат совсем без заправки, чем с рафинированным маслом. Оливковое, льняное, подсолнечное, масло с травами и специями — для салатов важно всегда иметь дома ароматное вкусное масло.
5. Усложнить заправку. В ресторане часто предлагают выбрать: салат с оливковым маслом или сметаной? Я бы добавила и то, и то. Заправка из сметаны и оливкового или льняного масла сделает любимый овощной салат ещё вкуснее. Или добавить вместе с маслом сок лимона. Или лайма. Ещё можно добавить немного мёда или сиропа. Или смешать в блендере сок лайма, базилик, чеснок и масло. Или заправить салат кокосовыми сливками и тахини. При этом сам салат может оставаться простым — всю магию сделает сложная заправка.
6. Сладкое + кислое + острое + солёное. Сочетание разных вкусов в одном салатнике — залог чувства насыщения и удовлетворения после еды. Кислинку добавит сок лимона или лайма. Остроту — чёрный перец или перец чили. За сладкий вкус могут отвечать запечённая тыква или батат, сладкие помидоры или сладкий перец, чайная ложка мёда или сиропа. Скорее всего после такого салата даже не понадобится сладкий чай или десерт.
7. Сытное + полезное. Яйцо, картофель, фасоль, бурый рис, тофу, киноа и брынза отвечают в салате за насыщение. Сбалансировать «утяжеляющие» ингредиенты можно свежими или приготовленными некрахмалистыми овощами, ароматной свежей зеленью, стручковой фасолью или щедрой порцией свежеприготовленного песто.
・ ・ ・
Итальянский картофельный салат
- 1 кг небольшого по размеру картофеля, вымытого и нарезанного на половинки (лучше микс из разных сортов и цветов)
- 15–20 томатов черри, разрезанных пополам
- 5 стеблей сельдерея, нарезанных
- 4 ст. ложки маринованных каперсов
- 1 красный лук, мелко нарезанный
- 15 оливок
- свежий базилик, нарезанный
Для маринада
- 4 ст. ложки оливкового масла
- 1 большой лимон
- морская соль и черный перец по вкусу
Начните с варки картофеля. Он должен быть хорошо вымыт, но не очищен. Варите его в подсоленной воде в течение 20 минут, или просто проверьте готовность вилкой. Остудите.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в небольшой миске. Отложите на время.
В миску средних размеров выложите томаты, стебли сельдерея, каперсы, лук, оливки и базилик. Добавьте картофель и маринад, аккуратно встряхните. Перед подачей на стол украсьте салат веточкой свежего базилика и посыпьте свежемолотым черным перцем.
Фотография и рецепт: Greenkitchenstories.com
・ ・ ・
Марокканский салат из киноа с апельсинами, мятой и курагой
- 1 стакан киноа
- 70 г масла
- 1–2 ст. ложки приправы Рас-эль-ханут или микс других специй
- 1 ч. ложка тмина
- 1/2 стакана кураги
- 4 зубчика чеснока
- 30 г мелко нарезанного лимона
- небольшая горсть мяты
- небольшая горсть рукколы
- соль & перец
- 1 апельсин
- 1/2 стакана измельченного миндаля
- В большую кастрюлю с водой высыпьте киноа, добавьте лимон и немного соли. Доведите до кипения, а затем поставьте таймер и варите еще 7 минут.
- На горячую сковороду отправьте масло, смесь приправ Рас-эль-ханут, тмин, курагу, измельченный чеснок, несколько листьев мяты. Готовьте на медленном огне 10–15 минут.
- Киноа к этому времени должна быть готова, слейте воду и дайте ей немного остыть. Затем выложите в большую миску, удобную для перемешивания и пропитайте сливочным или другим маслом. Добавьте рукколу, мяту, немного перца чили по вкусу.
- Выдавите сок из половинки апельсина и полейте киноа. Вторую половину тонко нарежьте ломтиками. Перед подачей на стол выложите нарезанный апельсин поверх киноа и посыпьте измельченным миндалем.
Фотография и рецепт: Georgeats.com
・ ・ ・
Салат из тыквы и сыра халлуми c соусом из йогурта и тахини
- 1/2 тыквы, примерно 600 г (также отлично подойдёт батат)
- 180 г сыра халлуми, нарезанного кубиками
горсть мяты - 1/4 чашки слегка обжаренных лесных орехов
Для соуса:
- 1/2 стакана йогурта
- 1 ст. ложка тахини (кунжутной пасты)
- сок и цедра половинки лимона
- 1 ч. ложка острых приправ
- 1 ч. ложка сладкой паприки
- 1/2 ч. ложка соуса чили или больше, если вам нравится поострее
- щепотка морской соли
- 1 ст. ложка нарезанной мяты
- Разогрейте духовку до 180◦С. Постелите пекарскую бумагу на два противня и выложите на них нарезанную тыкву. Слегка сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и отправьте в духовку на полчаса.
- В чаше среднего размера смешайте йогурт, тахини, сок и цедру лимона, добейтесь того, чтобы масса была однородной, без комков. Добавьте специи, соль, соус чили, измельченную мяту и перемешайте ещё раз. Чтобы соус стал менее густым, влейте одну или две чайных ложки воды.
- Хорошенько нагрейте сковороду, масло добавлять не нужно. Теперь обжаривайте кубики сыра халлуми до тех пор, пока они не приобретут красивый золотистый оттенок.
- Как только сыр будет готов, выложите кусочки тыквы на тарелку. Отправьте к ним сыр, поджаренные лесные орехи, полейте йогуртовой заправкой. Украсьте веточкой мяты и парочкой орехов.
Фотография и рецепт: Georgeats.com
・ ・ ・
Зелёный суши-салат
- 1 большая капуста брокколи, разделенная на несколько частей
- 1 зеленый лук, тонко нарезанный
- 2 авокадо, нарезанные кубиками
- 12 грибов (шииатаке или какие вы предпочитаете), нарезанные на четвертинки
- 1 горсть стручков сладкого горошка, стручок делим пополам
- 1 горсть пророщенных бобов
- 1/2 огурца, нарезанного соломкой
- 8 листов водорослей нори, нарезанных квадратиками
- 1 горсть жареных семян кунжута
- 1 горсть кинзы
Для риса:
- бурый рис на 4 порции
- 2 ст. ложки рисового уксуса
- 1 ст. ложка кунжутного масла
- несколько листьев кинзы, крупно нарезанных
Для маринованного тофу:
- 300 г тофу
- 5 ст. ложек кунжутного масла
- 5 ст. ложек соевого соуса
- 2 ст. ложки рисового уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 1/2 красного перца чили
- 6 см свежего имбиря, очищенного
Постарайтесь высушить тофу, промокните его для этого бумажным полотенцем. Смешать все ингредиенты для маринада в миске и выложите туда тофу. Убедитесь, что маринад покрывает сыр полностью. Поставьте в холодильник на 1–2 часа.
Поместите брокколи на две минуты в кипяток, а потом сразу в ледяную воду.
Варите рис в соответствии с инструкцией на упаковке. Затем смешайте рис с уксусом, кунжутным маслом и кинзой. Разделите рис на 4 большие миски и выложите сверху все овощи, перечисленные в ингредиентах.
Тофу смочите маринадом и добавьте в салат с семенами кунжута и кинзой.
Подавайте салат с васаби или соевым соусом.
Фотография и рецепт: Greenkitchenstories.com
★ Вторая часть — в следующем посте.
