Из полезного инструмента телефон часто превращается в зависимость. С одной стороны – не выходя из дома, можно купить билеты на самолет, пообщаться с друзьями, заказать доставку продуктов и выбрать новое платье. С другой – постоянно затягивающий просмотр ленты новостей, бесконечный поток ненужной информации, проблемы с концентрацией и рассеянное внимание. Как избавиться от привычки постоянно отвлекаться на телефон? Как вообще мы меняем наши привычки? Как укрепить силу воли и не сдаться после первого промаха? В этом посте — важные советы психотерапевта Ричарда О’Коннора, а также полезные приложения для телефона и простые приёмы, которые помогут избавиться от телефонной зависимости.

Материал подготовила: Настя Массалова

Психотерапевт Ричард О’Коннор рассматривает нашу зависимость от телефона и интернета как одну из моделей саморазрушающего поведения наряду с перееданием, переутомлением от переработки и неспособностью расставлять приоритеты. В своей книге «Психология вредных привычек» Ричард объясняет, откуда берутся наши вредные привычки и как от них избавиться.

Сложно остановиться

«Такие вредные привычки, как прокрастинация, переедание или отказ от физических упражнений, кажутся нам естественным свойством человеческой природы. И даже если они не заходят слишком далеко и не очень досаждают, все равно они заставляют испытывать чувство вины и «отъедают» частичку нашей самооценки. Чувство вины служит рычагом, когда необходимо что-то изменить. Но чаще всего изменить не получается, и тогда вина становится ненужной ношей, которую мы взваливаем на свои плечи. Мы много раз пытались остановиться, так как на первый взгляд кажется, что это проще простого. Но прекрасно зная, что хорошо, а что плохо, мы продолжаем выбирать второе. Так почему же мы не можем с этим справиться?»

«Почему мы совершаем поступки, которые нам вредят, — одна из великих тайн человеческого разума. И это довольно противоречивая тайна, так как большинство наших действий мотивировано вещами, которые доставляют удовольствие, заставляют гордиться, любить, вызывают чувство превосходства. Такие стремления, обусловленные желанием удовлетворения, лежат в основе принципа удовольствия, и он объясняет большую часть человеческого поведения. Тогда почему же мы подчас совершаем то, что с очевидностью заставит нас чувствовать себя плохо и уведет от желаемых результатов?»

Ой, я случайно!

Ричард О`Коннор считает, что причиной наших вредных привычек может быть наличие у нас двух областей сознания, которые плохо соотносятся друг с другом. Они дают нам противоречивые советы, и мы часто совершаем неосознанный выбор. У нас есть вдумчивое, сознательное и размышляющее Я, но при этом есть еще и «непроизвольное Я», которое делает свою работу, не привлекая нашего внимания.

«Сознательное Я» тоже может совершать ошибки, но многие беды обрушиваются на нашу голову по вине именно «непроизвольного Я». Оно руководствуется мотивами и предубеждениями, которые мы не осознаем. Это наш внутренний выбор, который часто не соотносится с реальностью. Это наши старые привычки жить определенным образом и испытывать определенные чувства. «Непроизвольное Я» в большой мере управляет нашим поведением, особенно это касается спонтанных действий. «Сознательное Я» вступает тогда, когда мы задумываемся над своим выбором, однако оно способно фокусироваться одномоментно только на одной вещи. Тем временем мы постоянно принимаем сразу множество решений. Так «непроизвольное Я» заставляет нас жадно поедать картофельные чипсы, пока «сознательное Я» занято чем-то другим.

Тренажёр для силы воли

«Люди думают, что у них нет силы воли, однако сила воли – это не то, что у нас есть или нет, как, например, цвет глаз. Это обретаемый навык, как умение играть в теннис или печатать на клавиатуре компьютера. Просто нужно тренировать свою нервную систему, как мы тренируем свои мышцы и рефлексы. Мы должны отправляться в «гимнастический зал», но не для физических, а для психических упражнений, каждый раз практиковать альтернативные формы поведения, и с каждым разом будет всё легче и легче.»

Нейрофизиологи доказали: если просто практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, и следовать этим привычкам становится всё легче. Когда мы делаем что-то постоянно, концентрируя на этом внимание, нервные клетки создают между собой новые материальные связи. К примеру, есть некий нервный центр А — он отвечает за намерение посещать тренажерный зал. И есть нервный центр Б, регулирующий длительность намерения — он дает сигнал оставаться в зале, пока вы не сделаете все упражнения. Центры А и Б развивают новые связи. Нейроны, активизирующиеся одновременно, образуют новые контакты. В итоге тренировка в зале становится привычкой и получает физическое воплощение в мозгу. Мы забываем о боли в мышцах и желании поваляться в кровати — обо всём, что может нас отвлечь, и просто тренируемся. И всякий раз, когда мы это делаем, нам становится всё легче и легче.

Практика и ещё раз практика

Формирование новых связей и новых привычек происходит не так быстро. Мы не надеемся научиться играть на гитаре или выучить новый язык за пару недель, но мы часто рассчитываем за это же время преодолеть свои привычки, приобретенные годами жизни.

«Привычки умирают тяжело. Каждый раз, приобретая дурную привычку, мы облегчаем себе путь к ней в будущем. Но в то же время всякий раз, приобретая хорошую привычку, мы получаем и большую вероятность к ней вернуться. Мы можем научиться программировать свой мозг таким образом, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и потренировать силу воли. Концентрация внимания и неустанная практика изменят «систему вознаграждения», и тогда вредные привычки потеряют свою привлекательность: они будут вытеснены новыми, созидательными формами поведения.»

★ Пытаясь избавиться от вредных привычек (отказаться от сахара, перестать поздно ложиться спать, побороть зависимость от интернета), в один из плохих дней мы легко скатываемся назад. В этот момент мы можем сдаться и почувствовать, что напрасно потратили силы, но это не так. Приобретенное знание не утрачивается. Каждый день хорошей практики оставляет отпечаток в нашем мозгу, и с понедельника мы не начинаем всё заново, а продолжаем двигаться в нужном направлении.

60 минут без инстаграма

Редактор научного отдела журнала The Atlantic Джеймс Хамблин советует за час до сна перестать пользоваться телефоном. Это поможет не только быстрее заснуть, но и сделать дела, которые мы давно откладывали: разобрать вещи, пришить пуговицу к любимому платью или дочитать книгу.

★ Попробуйте в течение недели не использовать телефон перед сном, и вы увидите, что список давно откладываемых дел значительно сократился, а качество сна улучшилось.

Успеть за 5 минут

Час перед сном не кажется таким уж большим промежутком времени, но что делать с телефоном в рабочее время? Если вы часто откладываете рабочие дела ради ленты в инстаграме, вспомните закон, о котором пишет психолог Рит Эммет в своей «Книге для лентяев»: «Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение».

Простая практика от доктора О’Коннора помогает справиться с желанием прерываться каждые 15 минут и сформирует правильные связи в нашей нервной системе и мозге.

Чтобы справиться с промедлением, О’Коннор советует сделать глубокий вдох и представить, что вы приклеились к сиденью стула. Ни на что не отвлекаясь, нужно поработать пять минут. Только пять минут. Затем сделать короткий перерыв и поработать еще пять минут. Продолжайте этот цикл, пока не станете работать продуктивно или не измотаете себя окончательно. Импульс промедления нашего «непроизвольного Я» не реагирует на логические доводы, но отзывается на узконаправленный фокус. В конце концов вы поймаете рабочую волну и почувствуете свою дееспособность, а импульс промедления в дальнейшем будет ослабевать. Если это не поможет сегодня, попробуйте завтра и на следующий день.

★ Если не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. Когда постепенно втянетесь в работу, определить приоритеты будет гораздо легче.

3 приложения для телефона, которые помогут не отвлекаться на телефон

Как бы смешно это не звучало, но приложения на телефоне также могут помочь победить привычку отвлекаться на телефон.

Moment

Посчитайте, сколько времени вы проводите в телефоне, и сделайте выводы. Moment показывает, сколько минут или часов вы провели в телефоне, а также показывает, какие приложения занимают больше всего вашего времени.

RescueTime



Это приложение отслеживает, на что мы тратим наше время на компьютере и в телефоне. RescueTime показывает, сколько времени мы потратили на каждый сайт, а сколько на Word и Exсel. На графике можно будет увидеть, сколько времени мы потратили на развлечение, обучение и общение. На основе статистики строится индекс эффективности. Приложение можно установить в качестве расширения в браузер или на Android.

Forest: Stay focused

Приложение «Forest: Stay focused» спасает, когда сложно сконцентрироваться. Принцип работы очень прост: вы сажаете зернышко, из которого за 30 минут вырастает дерево. В течение этого времени нельзя трогать телефон (исключение – звонки), иначе деревце завянет и погибнет. Здесь можно вырастить целый лес, что не может не мотивировать.