Личный тренер Джессики Альбы, Евы Мэндес, Хэлли Бери и других актеров Рамона Браганза за короткие сроки помогает своим клиентам прийти в голливудскую форму. Своими профессиональными советами Рамона поделилась с Салатшопом.

・ ・ ・ Do ・ ・ ・

Большинство моих клиентов соблюдают мой план питания «3-2-1»: 3 полноценных блюда, 2 перекуса и минимум 1 литр воды. Исключаются сладости, мучное, консервы, белый рис, картофель, фастфуд, полуфабрикаты, жирные сорта сыра, сливочное масло и алкоголь. Я советую есть коричневый рис вместо белого и пасту из цельнозерновой муки вместо обычной муки. Чаще выбирайте бобовые и орехи, а когда хочется сладкого — фрукты.

Ставьте цели на короткие и длинные промежутки времени и будьте уверены, что эти цели что-то значат для вас. Чем конкретнее ваши цели, тем выше вероятность, что вы их достигнете. Составьте план, как вы добьетесь вашей цели, и ежедневно записывайте, как идет ваш прогресс. (Например, сама Рамона поставила перед самой цель забраться на вершину горы Килиманджаро, и добилась ее накануне своего 50-тилетия.)

Каждый раз, когда вы добиваетесь цели, награждайте себя уходом за телом, массажем или новой одеждой для тренировок. Если вы придерживались определенного плана питания, без угрызений совести насладитесь одним или двумя любимыми блюдами, а затем на неделю снова вернитесь к вашей программе питания.

Сделайте активной вашу дорогу на работу и домой. Когда вы идете на работу, идете от метро или машины, давайте вашему телу больше нагрузки — поправьте осанку и напрягите мышцы пресса. Когда возможно, пользуйтесь лестницей. Пока стоите на эскалаторе, по 10 раз напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Включайте интервалы быстрого и медленного движения, чтобы повысить сжигание калорий. Даже 30 секунд быстрой ходьбы, а затем минута в обычном темпе будет достаточно для результата. Носите с собой шагомер и считайте количество шагов до работы и до дома. Каждый день увеличивайте свой путь на 50 шагов.

Во время перекусов сочетайте белок и клетчатку, что будет не только вкусно, но и питательно. Попробуйте такие сочетание, как кусочки яблока с арахисовым маслом, сельдерей с хумусом, миндаль или грекие орехи с грушей.

Если вы очень заняты, будет достаточно тренировки в 20-25 минут. Если надо выбирать между кардио и силовой тренировкой, займитесь кардио и сделайте занятие максимально интенсивным. Так вы избавитесь от лишнего веса, поможете сердцу, легким и улучшите настроение.

・ ・ ・ Don’t ・ ・ ・

Когда вы выпадаете из вашего плана тренировок, не вините себя, а просто как можно раньше возвращайтесь к нему и продолжайте. Иногда может быть несколько начал и остановок, но вы всегда можете добиться цели.

Часто я встречаю людей, которые хотят быть похожи на моих знаменитых клиентов, но я говорю им: не надо создавать программу тренировок, с помощью которой вы добьетесь фигуры Джессики Альбы. Это должны быть ваши индивидуальные результаты.

Не делайте каждый раз одинаковые упражнения. Сочетайте разные тренировки, включайте занятия на свежем воздухе. Необходимо разнообразие, иначе прогресса не будет.

Не засиживайтесь за рабочим столом и чаще потягивайтесь в течение дня. Это улучшит циркуляцию крови в разных частях тела, включая ваш мозг, и таким образом повысит вашу активность и продуктивность.

Не ждите пока наступит сильная жажда. Когда вы тренируетесь, увеличивается ваш метаболизм, вы больше потеете — нужно выпивать стакан воды до тренировки, пить по чуть-чуть вовремя и выпивать стакан воды после. Это поможет всему организму справиться с обезвоживанием и сжечь жир.

Не ешьте за компьютером. Договоритесь с коллегой вместе обедать — будь это ресторан неподалеку или офисная столовая — но не ешьте за компьютером. Когда вы едите перед экраном компьютера или телевизора, вы отвлекаетесь от еды и потребляете больше калорий. Ешьте медленнее и небольшими кусочками — так вы поможете еде лучше усвоиться.

Никогда не слишком поздно или слишком рано. Хочу сказать это всем девушкам и женщинам. Мне 49 лет и я выгляжу и чувствую себя моложе во многом благодаря регулярным упражнениям. Делайте это для себя!