Маш, нут, несколько видов чечевицы и фасоли, горох, соя, арахис — многообразие бобовых здорово меня выручало, когда я только убрала из своего рациона мясные продукты и первые месяцы искала замену курице и пельменям. За их способность отлично насыщать арабы даже назвали бобовые «мясом для бедных». Вегетарианцы ценят бобовые за высокое содержание растительного белка и клетчатки. Часто приводят в пример долгожителей Японии, любящих сою, или Индию, где все дружно едят кичари и другие гарниры из бобовых. В то же время бобовые могут с трудом усваиваться, вызывая дискомфорт и тяжесть в желудке. Применяя несколько простых принципов, можно улучшить усвоение бобовых и сделать так, чтобы они приносили больше пользы нашему организму.
Автор: Оля Малышева
«Спячка»
Зерна бобовых, как и орехи, семечки и злаки, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты.
Также они содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.
✩ Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. При хорошем пищеварении, употребление бобовых и круп время от времени может и не принести вреда. Если же они составляют основу рациона, стоит уделить внимание улучшению их усвоения, что каждый из нас может сделать у себя на кухне.
Разбуди меня
Традиционно злаки и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске, классический рецепт тофу и темпе из сои, замачивание маша и чечевицы в течение двух-трех дней в индийской кухне — все это примеры мудрого отношения к злакам и бобовым.
Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву — зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными.
✩ Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль или чечевица, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.
Замочи меня
- Промыв зерна, залейте бобовые тепловой питьевой водой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
- Лучше всего оставить кастрюлю с замоченными зернами рядом с батареей, так как в теплом месте процесс «пробуждения» происходит быстрее.
- Если вы замачиваете зерна дольше (2—3 дня), промывайте их каждые 7—8 часов.
- Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зерна, нужно слить, а сами зерна хорошо промыть.
Специи!
Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых. Имбирь можно добавлять во время варки как в сухом, так и в свежем виде.
А как же соя?
Кроме ложки соевого соуса в день и тарелки мисо раз в месяц, я не употребляю сою и соевые продукты. Тофу, который можно купить в наших магазинах, и тем более соевые сосиски и колбасы, сильно отличаются от тех соевых продуктов, которые традиционно ценили в Азии. До популяризации на Западе соя никогда не употреблялась в неферментированном виде. Классический соевый соус, полученный методом брожения, тофу, мисо и темпе — процесс приготовления всех традиционных в Азии блюд из сои включал в себя длительную ферментацию, улучшающую ее усвоение.
Магазинное соевое молоко или соевый соус и тофу в сетевых ресторанах не готовятся по традиционной рецептуре и соя не проходит процесс ферментации, а значит остается такой же тяжелой для усвоения, как и сухие бобы.
✩ Также соя содержит фитоэстрогены, которые при регулярном употреблении могут негативно отражаться на нашей гормональной системе и подавлять нашу репродуктивную функцию. О других негативных последствиях увлечения соей врач Kaayla Daniel написала целую книгу «The Real Truth About Soy».
Как трудно жить!
Я не всегда помню про замачивание бобовых на ночь и люблю вкус гречки с обычным соевым соусом. Чечевичный суп для меня — это сытная часть обеда, но не самая полезная. Зато после тарелки чечевицы можно надолго забыть о голоде. Горячий суп мисо в японском ресторане хорошо согреет после холодной улицы, но вместо тофу я лучше добавлю в свой салат козий сыр или авокадо.
Фотографии: Hortus Cuisine, Elene Usdin, Fitbody.ro, Getty Images
а крупы нужно замачивать? Гречка, овсянка, пшено….
В иделе нужно. На пачке геркулеса даже раньше было указано в способе приготовления — замачивать на ночь.
А потом варить или сразу есть овсянку? гречку, пшено понятно, что нужно варить
почему же,гречу если замочить-варить совсем не обязательно, так же разбухает до готовности как и овсянка!
Обжаренную — да, мы замачиваем на ночь, утром — готова, а вот зеленую гречку после замачивания все же придется еще доварить)
Интересно, почему , как раз зеленую гречку придется доварить? Вся ценность в ней, когда она пророщенная и живая ведь? Можно получить ответ?
Ольга, посоветуйте, пожалуйста, качественный соевый соус. Какой используйте Вы?
Да, как отличить правильный от обычного?
Не уверена, что в Москве можно найти совсем правильный соевый соус, но я стараюсь выбирать тот, у которого наиболее простой состав. Мне нравится этот органический соус http://salatshop.ru/post/choice-1014
Если такого нет, покупаю тот, на бутылке которого написано «соус натурального брожения».
я использую вот этот соус http://salatshop.ru/post/choice-1014
Оля, добрый день! Вы упомянули орехи в качестве ингибиторов. Как в таком случае орехи употреблять с наибольшей пользой для организма? Спасибо!
Можно я отвечу
А примерно на сколько нужно замачивать?
Орехи, содержащие ингибиторы ферментов:
-миндаль («мочить»
а орехи замачивают уже без скорлупы?
ну да, поэтому удобнее приобретать уже очищенные орехи. А те, что со скорлупой, можно, я думаю, кушать и так…только не много
Орехи и семечки вообще лучше не есть — тогда польза для вашего организма будет максимальной
почему? они же так полезны..
спасибо за обзор! ответили на все вопросы, которые интересовали меня. особенно, про сою и соус.
В Китае тофу в том виде, в каком он позже перешел и популяризировался на Западе (там, правда, немного изменилась технология приготовления), стал известен и употребляется еще со времен династии Хань. И в таком виде его можно до сих пор встретить на рынках Китая.
Простите, а разве тофу сам по себе — не ферментированный продукт?
Не выливайте воду в которой замачивались бобовые, полейте ней ваши комнатные растения, они скажут вам спасибо 🙂
Ольга, большое спасибо за полезную информацию! Какие бобовые лучше усваиваются: пророщенные или вареные? Что если варить не просто замоченные бобовые, а пророщенные? Пробовали ли вы такое?
Думаю, если перед варкой не только замочить, но и прорастить, то это еще лучше. Сама не пробовала, так как сейчас меня хватает только на то, чтобы замачивать — проращивать ленюсь ))
Оля, а скажите мне, пожалуйста, специи, улучшающие усвоение, о которых вы пишите — добавлять во время варки? в конце? или уже в готовое блюдо? и еще вопрос, я читала, что замачивание в теплой воде может привести к тому, что бобы скиснут. вы сама делаете в теплой? получается?)) спасибо!
Лавровый лист, душистый перец, черный кардамон, корицу в палочках и другие «крупные» специи рекомендуется класть в начале приготовления пищи. Цельный черный перец, тмин, фенхель, зеленый кардамон — в середине. Сухой имбирь, куркуму и другие специи в виде порошка — в конце приготовления, за пару минут до выключения огня или уже в готовое блюдо.
Бобовые я замачиваю питьевой водой комнатной температуры и промываю 2—3 раза в день, чтобы не было скисания.
Здравствуйте) Вопрос немного не по теме. Хотела спросить о коровьем молоке. Правда, что из-за него ухудшается кожа, т.к. в нем находятся гормоны?! И стоит вообще от него отказаться? И если да, то какое молоко следует употреблять вместо него?
P.S. у меня проблемная кожа
Извините,что влезаю,но могу посоветовать посмотреть фильм «Что вы знаете о молоке?» («Got the facts on Milk?», 2008) ! В нем как раз рассказывается откуда и в каких молочных продуктах гормоны и антибиотики.
Спасибо большое за совет))
Пост про молочные продукты можно почитать здесь http://salatshop.ru/post/milk
Коровье молоко я совсем не употребляю, но молодой сыр и сметану иногда включаю в рацион. Стараюсь выбирать фермерские молочные продукты.
Здравствуйте, Ольга. Не нашла на сайте информации, Вашего мнения о соевых продуктах, таких. как спаржа, соевое молоко и пр. Интересно узнать Вашу точку зрения о полезности/бесполезности этих продуктов. Заранее спасибо.
Юлия
Добрый день! Как раз в этом посте есть об этом. Перечисленные вами соевые продукты стараюсь не употреблять, конкретно мой организм реагирует на них не очень хорошо.
перечитаю пост) спасибо за ответ!
да, увидела абзац про соевые продукты. моя невнимательность. спасибо, что ответили еще раз.
Здравствуйте. Изучаю информацию об усвояемости растительного белка (т.к. сам веган). В интернете встретил информацию, что усвоение белка из бобовых затруднено в связи с наличием в них клетчатки. В связи с этим буду пробовать совершать белковый прием пищи (свою любимую красную чечевицу) без овощей. Также собираюсь попробовать соевый растительный протеин, поскольку тренировки присутствуют. К тому же это не что иное как просто чистый выделенный белок из сои/гороха/риса и других видов, а не какая-то химическая добавка, как иногда думают. Информация в интернете о количественной усвояемости растительного белка (из обычных продуктов) противоречивая, поэтому этот вопрос остается для меня открытым. Возможно, удастся найти научные источники по данному вопросу.