В течение нескольких лет практикующий невролог высшей категории Дэвид Перлмуттер изо дня в день ищет причины болезней, которые разрушают мозг его пациентов. Перлмуттер также является членом Американской коллегии питания и одним из основателей Американского совета по холистической медицине. На основе своего опыта, знаний и последних научных исследований Перлмуттер делает вывод, что глютен, который содержат пшеница, рожь и другие зерновые, влияет на появление головных болей, лишнего веса, депрессии, развитие болезни Альцгеймера и слабоумия. В своей книге «Еда и мозг» Перлмуттер объясняет, чем современная пшеница отличается от той, которую ели наши предки, и как ежедневное присутствие в рационе макарон и выпечки подрывает работу нашего пищеварения и мозга. Перлмуттер также описывает, какие продукты и факторы необходимы для нашего здоровья и ума, и предлагает разработанный им четырехнедельный план питания.
Материал подготовила: Оля Малышева
・ ・ ・
Совсем другая пшеница
«Одним из важнейших и имеющих наибольшие последствия событий, которое в конце концов привело к сегодняшнему ухудшению здоровья мозга, стало введение зерен пшеницы в рацион человека. Наши предки времен неолита действительно употребляли ее в пищу в незначительном количестве. Однако современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались люди той эпохи. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура, примерно 65 килограммов которой ежегодно съедает человек, почти не имеет генетического, структурного или химического сходства с той доисторической пшеницей. В этом и заключается проблема: мы все больше усложняем жизнь нашему организму продуктами, которые не предназначены для человека генетически.»
・ ・ ・
Не может быть
«Когда я говорю людям, что чувствительность к белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, представляет наибольшую и наименее признанную угрозу здоровью человека, в ответ я почти всегда слышу: «Не может быть. Не все чувствительны к глютену. Конечно, если вы страдаете целиакией, но она редко встречается…» А когда я напоминаю, что все последние исследования указывают на глютен как на пусковой механизм развития не только деменции, но и эпилепсии, головных болей, депрессии, шизофрении, СДВГ, слабоумия и даже снижения либидо, большая часть собеседников отвечает: «Не понимаю, что вы имеете в виду». Они говорят так потому, что им известно лишь о действии этого белка на кишечник, и они ничего не знают о его влиянии на нервные клетки.»
«Помимо того что наша пища содержит калории, жиры, белки и микроэлементы, она является мощным эпигенетическим модулятром: может изменять работу нашей ДНК в лучшую или худшую сторону.»
・ ・ ・
Глютен = клей
«Глютен, что в переводе с латинского означает «клей», — это сложный белок, который «склеивает» крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий. Когда вы откусываете мягкую сдобу или растягиваете тесто для пиццы, вы должны благодарить за это клейковину. Глютен играет ключевую роль в процессе разрыхления теста, позволяя хлебу «подниматься», когда мы смешиваем пшеничную муку с дрожжами.»
«Большинство людей потребляют глютен с пшеницей, но он содержится и во многом другом зерне, в том числе во ржи, ячмене, полбе, камуте и булгуре. Кроме того, это одна из самых распространенных добавок, которая используется не только в пище, но и в средствах личной гигиены. Как надежный стабилизатор его используют для приготовления мягких сыров, для придания гладкой текстуры маргарину, он не дает сворачиваться соусам и подливкам. Глютен содержится в кондиционерах для утолщения волос и в придающей объем туши для ресниц.»
・ ・ ・
Глютен → Воспаление → Условия для развития болезней
«Обычно в основе пищевой чувствительности лежит ответ иммунной системы на раздражитель. Еще одна причина — отсутствие или недостаток в организме нужных ферментов, переваривающих тот или иной продукт. В случае глютена его «липкость» мешает усваивать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге вы получаете боль в животе, тошноту, диарею, запор и другие расстройства. Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех, а их отсутствие не гарантирует безопасности другим органам, например нервной системе. Когда тело воспринимает частицы пищи как врага, иммунная система бросает на борьбу с ним посланников воспаления, включая клетки убийцы. В результате сражения повреждаются стенки кишечника и развивается состояние, известное как «синдром повышенной кишечной проницаемости». Когда антитела иммунной системы вступают в контакт с белками или антигенами, на которые у человека аллергия, запускается каскад воспалительных реакций, высвобождающий множество химических веществ, известных как цитокины. Цитокины атакуют мозг, повреждают ткани и создают условия для развития болезней.»
・ ・ ・
Переизбыток глютена
«Если клейковина так плоха и мы так долго ее употребляем, то как нам удалось выжить? Ответ: мы не употребляли такого глютена до тех пор, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. К тому же зерна, которые мы едим сегодня, мало похожи на те, которые вошли в наш рацион около 10 000 лет назад.»
«Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад. Было ли это направлено на повышение урожайности, или на соответствие вкусам людей, или на оба фактора — остается только догадываться. Мы знаем одно: современные зерна, содержащие глютен, вызывают более сильную зависимость, чем когда-либо.»
・ ・ ・
Ммм, булочка!
«Если вы испытываете прилив удовольствия, съедая бублик, булочку, пончик или круассан, это не игра вашего воображения. С конца 1970-х мы знаем, что в желудке глютен распадается на смесь полипептидов, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер. Проникнув, они связываются с опиатными рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия. Это те же рецепторы, с которыми связываются опиаты, чтобы создать приятный, хотя и вызывающий привыкание эффект.»
«Учитывая вышесказанное, стоит ли удивляться, что производители пытаются впихнуть в продукты как можно больше глютена? И разве удивительно, что в мире так много людей, испытывающих пристрастие к продуктам, наполненным глютеном, не только разжигающим пламя воспаления, но и вызывающим эпидемию ожирения?»
・ ・ ・
Зерновые и крахмалы, которые содержат глютен
- пшеница и ее зародыши
- рожь
- ячмень
- булгур
- кус-кус
- пшеничная мука грубого помола
- камут
- маца
- манная крупа
- полба
Зерновые и крахмалы, которые не содержат глютен
- гречка
- кукуруза
- просо
- картофель
- рис
- сорго
- соя
- тапиока
- киноа
Продукты, которые часто содержат глютен
- солод / солодовый экстракт
- готовые супы, бульоны (жидкие и в кубиках)
- мясные полуфабрикаты
- картофель фри (его часто посыпают мукой перед замораживанием)
- плавленый сыр, голубые сыры
- майонез, кетчуп, соевый соус и соус терияки, приправы для салатов, маринады
- имитация крабового мяса, колбаса
- хот-доги
- готовое шоколадное молоко
- жареные овощи / темпура
- консервированные запеченные бобы
- блюда из зерновых
- панированные продукты
- фруктовые начинки и пудинги
- мороженое
- энергетические батончики
- сиропы
- растворимые горячие напитки
- овес и овсяные отруби
- пиво, водка
・ ・ ・
Изменить ДНК
«Нам предназначено быть умными людьми в течение всей жизни. Предполагается, что мозг должен хорошо работать до нашего последнего вдоха. Но большинство из нас ошибочно считают, что с возрастом когнитивные способности должны снижаться. Мы воспринимаем это как неизбежный итог старения, как и появление морщин или снижение слуха. Правда состоит в том, что нынешние заболевания в значительной степени вызваны образом жизни, который не соответствует нашей генетической природе. Но мы можем это изменить и вернуть свою ДНК к первоначальной программе. Более того, мы можем перепрограммировать некоторую ее часть, чтобы она работала более успешно. И это не научная фантастика.»
・ ・ ・
Кишечник — наш второй мозг
«Как только слизистая оболочка кишечника поражается целиакией, она перестает эффективно всасывать необходимые питательные вещества, многие из которых нужны для поддержания здоровья мозга, например цинк, триптофан и витамины. Они являются необходимыми ингредиентами для синтеза химических веществ, участвующих в работе нервной системы, таких как серотонин. Кроме того, рядом с кишечником производится множество гормонов и химических веществ, которые создают ощущение хорошего самочувствия; так что теперь многие ученые называют кишечник вторым мозгом. Помимо того что его нервные клетки участвуют в регуляции работы мышц, иммунных клеток и гормонов, они производят от 80 до 90% серотонина, вырабатывающегося в организме. На самом деле ваш кишечный мозг производит больше серотонина, чем мозг, находящийся в черепе.»
・ ・ ・
О пользе голодания
«Исследование пока зало, что многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы головного мозга, заложенные в нас на генетическом уровне, активируются в результате ограничения потребляемых калорий или в процессе голодания, пусть даже недолгого. Это противоречит классическому представлению о том, что отказ от еды замедляет метаболизм и заставляет организм всеми силами держаться за жир, находясь в так называемом режиме голодания. Как раз наоборот: голодание дает организму преимущества, которые могут ускорить и оптимизировать процесс похудения, не говоря уже об укреплении здоровья мозга.»
«Голодание ускоряет детоксикацию, способствует снижению воспаления и повышению производства защитных для мозга антиоксидантов. Голодание стимулирует выработку энергии и обеспечивает здоровое функционирование мозга и ясность ума.»
・ ・ ・
О пользе кокосового масла
«Как я уже говорил, кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нем можно готовить при высоких температурах.»
Также Дэвид Перлмуттер рекомендует регулярно включать в свой рацион куркуму.
・ ・ ・
Спортивный = умный
«Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на тело на всех уровнях — и особенно это касается мозга. У пожилых людей, которые регулярно упражняются на протяжении 24 недель, отмечается улучшение памяти, языковых способностей, внимания и других важных когнитивных функций на 1800% по сравнению с контрольной группой. Упражняющаяся группа тратила примерно 142 минуты в неделю на физическую активность, что в среднем составляет примерно 20 минут в день. Исследователи связали произошедшие изменения с улучшенным притоком крови, появлением новых кровеносных сосудов и новых клеток мозга.
Упражнения — мощное лекарство. Физическая активность за пускает работу генов, подавляющих воспаление. И все это можно измерить в лаборатории.»
・ ・ ・
✭ Сама я давно стараюсь исключать из своего рациона глютен и всегда ощущаю негативную реакцию организма на съеденный кусочек чего-то мучного. Я бы посоветовала почитать книгу «Еда и мозг», чтобы узнать больше о влиянии глютена на наше здоровье, но не советовала бы в точности следовать рекомендованной автором программе питания с обилием животных продуктов и почти полным исключением всех зерновых. Также есть мнение, что не все продукты, содержащие глютен, одинаково вредны. Например, полба, хоть и содержит глютен, но как правило не вызывает негативной реакции даже у людей, страдающих выраженной аллергией на глютен.
Спасибо,очень интересная статья!
Интересно,когда глютен во что-нибудь добавляют,об этом пишут на упаковке?
Пишут, но не все производители, к сожалению)
Сильно не хватает второго мнения сведущего в целиакии человека, в идеале, врача (или генетика)…
В книге приводятся мнения и результаты исследований и других специалистов. Схожее мнение насчет глютена у Алехандро Юнгера, автора книги Clean. У него вышла вторая книга Clean Gut — там много пересеченией с Перлмуттером.
Спасибо! Подскажите, как выбрать кокосовое масло?
Это должно быть обязательно масло холодного отжима, нерафинированное. У нас в 365 detox есть очень хорошее органическое масло — сейчас временно его нет в наличии, на следующей неделе должно снова появится в продаже https://www.instagram.com/p/8kioYiMWt6/?taken-by=365detox
Спасибо, очень интересно. А органическая (bio) мука хоть чуть-чуть лучше, или нет?)
только что читала в вашей статье про другую книгу, посвященной долгожителям, что пастухи берут с собой хлеб из муки сорта «семолина» — то есть, из твердых сортов пшеницы? Это хоть как-то лучше обычного белого хлеба, или тоже не очень?
Думаю, органическая пшеница будет лучшим выбором, потому что вместе с ней в организм не попадет порция вредных гербицидов, которыми могут обрабатывать неорганическую пшеницу. В некоторых европейских странах запрещено использование гербицидов, которые повсеместно используют в США для обработки пшеницы за несколько дней перед сбором. И есть много историй про то, как живя в США кто-то чувствовал все негативные признаки от употребления мучного и по этой причине питался Gluten Free, а потом приезжал на каникулы в Италию и без каких-либо неприятных симптомов ел и пиццу, и пасту. Вернувшись в США, употребление местной пшеницы снова становилось проблемой.
спасибо за ответ!
у меня уже давно накопилась куча вопросов к производству продуктов в США)
1800%? Это не описка?
В книге именно такая цифра.
Спасибо.
Могу сказать на собственном опыте , намного себя стала лучше чувствовать ,когда ограничила потребление мучных продуктов
спасибо за информацию!
я давно наслышана о вреде глютена и как сегодня многие производители пищевой продукции добавляют его везде беспощадно, а многие даже не пишут об этом на упаковках, и это очень печально.
но вот то, что он содержится в овсе, меня очень расстроило.
единственная каша, которую я люблю и могу есть, от которой мне приятно и хорошо по утрам, это овсяная каша.
получается, и её придётся исключить из рациона?(
Сам овес не содержит глютен, но он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница. Я бы попробовала провести эксперимент — исключить пшеницу, рожь и овес на 3 недели, а потом вернуть в рацион овсянку и понаблюдать, как реагирует ваш организм. Например, у меня резкая негативная реакция на пшеницу, но достаточно нейтральная реакция на ржаные хлебцы или хлеб из ржаной муки.
ну тогда я спокойна)
у меня хорошая реакция на овес и рожь. вернее, я никаких неприятных ощущений не испытываю.
спасибо!
спасибо!
Очень интересно, что точных данных по глютену не приводится в данных выдержках из книги (конкретные исследования, цифры, число опрошенных, те продукты, которые они ели итп): этого не хватает и это очень важно, ведь влияние безглютеновой диеты часто косвенно улучшает здоровье не только из-за отсутствия «плохой» пшеницы, но из-за исключения откровенных мусорной продукции с ее содержанием (булки, сдоба, белый хлеб и пр.)
Есть мнения о негативном влиянии пшеничного белка на обострение болезней суставов или артрита (Arthritis Foundation советует пробовать сокращать употребление глютеносодержащих продуктов в случае заметного улучшения, но не предлагает исключать их совсем), но если вы не спортсмен/больной/аллергик, то возможно не нужно исключать все глютеносодержащие продукты — особенной пользы это может и не дать, а просто сократить их потребление.
Например, Е. Кобыляцкая сертифицированный диетолог из США, на своей странице в facebook писала статью про пшеницу древнюю-современную и глютен, где упоминала, что часто признаки плохого самочувствия, приписываемые глютену, могут быть связаны с переизбытком пшеницы (и продуктов с ее содержанием) в рационе современного человека; она же, кстати, приводила и ссылки на то, как выглядели многие другие «древние» продукты до селекции, типа, кукурузы, морковки или помидоры. То есть мы все вроде как про селекцию знаем, но вот от селекционной морковки отказываться не спешим.
Также не стоит забывать и то, что безглютеновая диета — крайне коммерческий в наши дни продукт и активно продвигается в медиа. Так, например, исследование Питера Гибсона (Peter Gibson) из Австралии показало, что когда речь идет о безглютеновой диете, велик эффект ноцебо — «надумывания болезни»: когда все опрашиваемые показали ухудшение симптомов при одном лишь предположении, что их диета снова содержит глютен. В результате исследования очевидно стало лишь одно: отсутствие какой-либо однозначной реакции на глютен у всех опрашиваемых (все не болеют целиакией).
Лично о себе могу сказать, что некоторое время назад вынужденна была сидеть на исключающей диете (выявление скрытых аллергенов) и отказалась также и от глютена (которого у меня и так в диете, в общем-то, не много: за исключением цельнозерновых домашнего хлеба и блинчиков пару раз в месяц я почти не потребляю пшеничную муку и пшеницу) и могу сказать, что за месяц или чуть более полного отказа от пшеничных продуктов никаких значительных улучшений самочувствия ни я, ни мой мч не заметили.
В общем, очень спорная эта тема — глютен и безглютеновая диета и где истина — непонятно)
Согласна, что тема неоднозначная. Я около 10 лет минимизирую глютен в своем рационе и сейчас организм реагирует резко негативно именно на пшеницу, а ржаной хлеб или овес переносится нормально. Здесь важно знать разные точки зрения и не пользоваться шаблонами «хлеб всему голова» или наоборот «глютен — зло». Особенно, когда человек сталкивается с какими-то серьезными заболеваниями, важно проанализировать употребление каких продуктов могло способствовать этому, и поэкспериментировать с изменениями в своем рационе.
Да, это интересно, что на ржаную или полбяную муку «глютеновой» реакции может и не быть.
Подскажите, от хлеба из пророщенных зерен пшеницы и ржи тоже лучше отказаться?
В пророщенном зерне ниже содержание глютена и оно усваеивается лучше, чем до проращивания. По моему опыту, хлеб из пророщенной пшеницы не вызывает такой негативной реакции организма, как хлеб и обычной муки.
У меня нет целиакии, но есть непереносимость глютена и множества круп, его не содержащих. Так, например, я была вынуждена отказаться от всех злаков, кроме гречки, киноа и перловки. А когда попробовала хлеб из полбы, то вообще чуть «коньки не отбросила»))) И по активности воздействия для меня безобиднее съесть булку сдобную переработанную (беее — не ем, но проверяла:)), чем цельнозерновой хлеб из ржи и др. злаков. Отказалась от вышеупомянутого давно, чувствую себя гораздо лучше! Но ёпрст…как же иногда всё равно тянет на хлебушек с хрустящей корочкой)) ммм))
И самое обидное, что эта тяга с годами не проходит, как например, проходит при отказе от сахара.
Ирина и я так же. От сахара отказалась давно и легко. А на хлеб тянет постоянно. Спасает только собственная выпечка из разрешенных круп. Но тягу полностью не снимает (
у меня из разрешённых круп только перловка, киноа и гречка)) Надоели — капец блин))
Ирина, представляю, как, очень сочувствую. Для меня самое страшное — это отсутствие разнообразия. Кстати из ячменной (перловка) муки ведь можно и полноценный хлеб приготовить и на закваске и на свежих дрожжах, ну или хотя бы бездрожжевой без закваски. И выпечку всякую. Она очень похожа на пшеничную по свойствам и глютен в ней есть, так что намного проще, чем безглютеновые изделия получаются. И мука из зеленой гречки тоже. Вот я ячмень почти не нем, а с зеленой гречкой экспериментирую. Очень нравится и по свойствам в хлебе-выпечке и по вкусу — нет гречневого привкуса, как у обжаренной. В общем, выход всегда найти можно, держитесь )
Ирина, а как определили свою непереносимость?
Добрый день, я считаю, что нужно выработать правильный режим питания. Для себя решите, что надо, а что не нужно кушать. Поменьше хлеба, знаю что точно нужно есть, больше пить жидкости. Заменить сахар на мед и отказаться от жирной пищи. А так, вы с диетологом подбирайте правильное питание для самого себя. Специалисты-диетологи есть как в частных клиниках, так и государственных. Знайте, что хороших врачей можно найти на портале http://doctu.ru/spb отзывов о докторах. Там и есть телефоны и место их работы, да и запись на прием сразу есть.