Salatshop ♥ You
  • Рецепты
    • За 5 минут
    • Смузи и соки
    • Салаты и гарниры
    • Супы
    • Десерты
    • Vegan
    • Raw
  • Красота и здоровье
    • Питание
    • Полезные советы
    • Движение в радость
    • Dos & Don’ts
    • Вопрос → Ответ
    • Йога
    • Цитаты месяца
  • Обзоры
    • Книги
    • Средства по уходу
    • Путешествия
    • Фильмы
    • Выбор месяца
    • На кухне
  • О проекте
  • Магазин

«Ешь, двигайся, спи» — простые перемены, которые сделают нас лучше

4 апреля, 2017 • Книги, Питание

Ложиться спать на 15 минут раньше, отказаться от любимого соуса, взять с собой пакет орешков, вставать каждый 20 минут и минимум 20 минут жевать свой обед. В своей книги «Ешь, двигайся, спи» Том Рат рассказывает о том, как совсем простые перемены могут значительно повлиять на наше здоровье, стройность, бодрость и долголетие. Самые полезные и вдохновляющие цитаты из книги — в этом посте.

 

Материал подготовила: Надежда Назарян

 

Выбор, который имеет значение

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.»
«Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, — всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, — очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить».

«Опыт показывает, что новые привычки усваиваются примерно за две недели. Главное — сделать первый шаг, самостоятельно или вместе с единомышленниками».

15 минут сна, которые сделают вас лучше

«Хроническое недосыпание приводит к целому ряду негативных последствий: вы меньше успеваете на работе, не ходите в спортзал и уделяете меньше внимания близким. Однако всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня. Поэтому, хотя нам частенько кажется, что сокращение сна — единственный способ успеть сделать что-то еще, помните, что эти «свершения» будут дорого вам стоить.

  • Спросите себя: этот кусочек — чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
  • Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на один час.
  • Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим».

Дисциплина — залог успеха

«Самый простой способ сохранить естественный биологический ритм — просыпаться в одно и то же время. Если вы будете вставать примерно в одно время в течение всей недели, ваши суточные ритмы не собьются, плюс вы будете вечером засыпать тоже примерно в одно и то же время. Старайтесь избегать значительных сдвигов в режиме дня, даже если вы отправились в путешествие. И не забывайте, что поспать подольше утром воскресенья, конечно, приятно, но расплачиваться за это придется в течение всей последующей недели».

Тёмная сторона

«Уберите по максимуму освещение в спальне. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. Во многих отелях неспроста вешают в номерах светонепроницаемые шторы. Там знают, что ваш хороший сон и общая удовлетворенность проживанием в отеле напрямую зависят от минимального количества света в номере ночью».

Вставать каждые 20 минут

«Если вы вынуждены сидеть в течение нескольких часов каждый день, постарайтесь делать регулярные перерывы, иначе сахар в крови и инсулин поднимутся до слишком высокого уровня, а это опасно для вашего здоровья. Опытным путем было выяснено, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет стабилизировать уровень сахара.
Если вам не слишком хочется вставать и гулять по офису либо квартире, придумайте себе занятие — что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант — больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет».

Польза цифр

«Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Когда участникам контролируемых исследований выдавали шагомеры, они начинали ежедневно проходить минимум на 1,5 км больше. Общий уровень активности поднимался на 27 %, а индекс массы тела и давление понижались».

Не звоните — пройдитесь

«Некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход — как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице — на 200 %. Забудьте о том, что у вас нет времени на долгую прогулку, подумайте о том, что это возможность получить дополнительную нагрузку, которая сделает вас здоровее».

Продакт-плейсмент у себя дома

«Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома. Чаще всего полезные продукты, например овощи, не лежат на виду. А вы вряд ли захотите съесть то, что не видите. Возможно, именно поэтому 85 % американцев едят так мало овощей и фруктов. Если овощи лежат в нижнем ящике холодильника или на нижней полке кладовки, вы, скорее всего, про них и не вспомните. У меня, например, раньше на видном месте в шкафчике лежали крекеры и чипсы. Так что именно их я замечал первым делом и хватал для перекуса. Теперь же там лежат полезные вкусности, которые облегчают мне процесс правильного выбора».

Чистая выгода

«Вы можете почти любое блюдо сделать полезным. Одно из моих любимых кушаний в ресторане по соседству — лосось на гриле под соусом пекан. Выглядит вполне полезно, но в какой-то момент я понял, что вкуснейший соус превращает мою рыбу в чистый сахар. Я мог бы убедить себя в том, что польза от лосося перевешивает вред от сахарного соуса. Но единственным способом превратить это блюдо в чистую выгоду было убрать соус. И через два месяца я научился получать удовольствие от вкуса рыбы без соуса».

Сладкий наркотик

«Исключить сахар из рациона сразу и полностью невозможно так же, как потребовать от заядлого курильщика резко завязать. Ситуация усложняется еще и тем, что сахар содержится почти во всех продуктах, которые мы потребляем. Плюс у сахара есть неоспоримое преимущество: он заставляет наш мозг хотеть всё больше и больше сладкого. Но вы должны уметь постоять за себя! Для начала сократите количество добавленного сахара. И речь идет не только о том сахаре, что вы кладете в чай или кофе. Он есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Внимательно прочтите состав на этикетке и посмотрите, сколько граммов сахара содержит продукт. Чем ближе к нулю, тем лучше».

Пустой желудок – плохой советчик

«Когда вы голодны, вы, скорее всего, выберете вредную пищу, даже если это будет не единственный вариант в меню или в холодильнике. Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор. Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду».

Правило 20 минут

«По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп».

Отправить в мусорное ведро

«Некоторая еда не имеет никакой ценности. Тем не менее, когда вам достается большая коробка конфет, которая вам совершенно не нужна, вы первым делом выставляете ее на общий стол, чтобы все ваши коллеги или домашние могли полакомиться. Кто же откажется от бесплатного угощения! В следующий раз, если вам подарят что-то вредное, просто отправьте это в мусорное ведро. В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом или конфеткой. Если угощение вредно для вашего здоровья, не надо его есть. И не чувствуйте себя виноватым: вы не переводите еду, вы сохраняете свое здоровье».

Органический — не значит полезный

«Не стоит путать органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Органические продукты выращены так, как это делалось в прошлом, до появления современных химикатов и пищевых добавок. В те времена это называли просто продуктами, без каких-либо уточнений. Но помните, что производители органических продуктов стараются минимизировать только химию. К сожалению, многие забывают об этом и считают, что в органических продуктах меньше жира, калорий и сахара. Конечно, в определенных случаях стоит покупать органические продукты. Например, если речь идет о фруктах и овощах, которые мы едим вместе с кожурой. Но прежде чем купить что-то органическое, подумайте, будет ли это вообще полезно для вашего здоровья. И только потом решайте, стоит ли тратить деньги на органический вариант».

Без запасов

«Эффективный способ отличить полезную еду от вредной — посмотреть на ее срок хранения. Большинство современных продуктов могут храниться очень долго, поскольку они обработаны специальной химией. Производители добавляют консерванты, чтобы продлить срок хранения. И пусть рис или тушенка не будут вкусными вечно, но они вполне могут простоять в шкафу лет пять. Посмотрите, что стоит у вас на полках уже не первый месяц. Наверняка там будут рис, макароны, консервы, мука, сахар и тому подобное. Конечно, все это можно изредка готовить, но продукты, которые не хранятся годами, все же гораздо полезнее. За редким исключением, для того чтобы правильно питаться, надо приложить определенные усилия. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней — не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке».

Начинать с пользы

«Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным. Житейская мудрость гласит, что еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. Так вы сможете насытиться полезной едой, прежде чем перейдете к крахмалу, углеводам и сладким десертам. И съедите гораздо больше полезного для здоровья».

Великая брокколи

«Яблочко на ужин, и доктор не нужен», — гласит народная мудрость. Брокколи, оказывается, еще полезнее яблок. Недавние исследования показали, что благодаря употреблению брокколи можно изменить работу генов и в значительно степени снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ данных 4886 больных раком груди показал, что среди тех, кто ест много овощей, смертность ниже на 62 %».

Когда не хочется на тренировку

«Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать всё на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и лёгкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно».

Спорт вместо снотворного

«Если вы хотите как следует выспаться, лучше позаниматься вечером, чем не заниматься вовсе. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон. Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию. К сожалению, в суете дня очень легко забыть про тренировку. Но многочисленные эксперименты показывают, что вы будете быстрее засыпать, если станете регулярно заниматься спортом. Так что, прежде чем пить таблетки, попробуйте начать тренировки. Помните: зачастую немного двигательной активности помогает лучше, чем все лекарства мира».

Расскажите о своей цели

«Сам факт того, что вы расскажете о поставленной цели, может помочь в ее достижении. Некоторые не нуждаются в поддержке и давлении со стороны, им достаточно личной мотивации. Но большинству из нас полезно рассказать о серьёзных задачах знакомым, чтобы получить общественную поддержку. Бонус этой стратегии: ваши друзья могут вдохновиться вашим примером и изменить свою жизнь к лучшему».

Книги и фильмыКрасота и здоровьеПитание
8 причин, почему я провела на сыроедении только два года
Выходные с пользой: крем-суп из зелёного горошка с кремом из кешью, добрый скандинавский фильм и книга об основателе ИКЕА и его пути к успеху

Посты на эту тему

  • О развитии детей без развивающих занятий

  • 8 принципов в моём питании и образе жизни, которым я следую каждый день

  • Овощной суп, сырники и сок из сельдерея. Что ест наша дочка

  • 16/8: 16-часовой перерыв между ужином и завтраком

Подписка

instagram

С 8 марта 🤍
Любите себя разными. Грустными и весёлыми. Ухоженными и сонными. Уверенными и растерянными. Громкими и тихими. Бодрыми и расслабленными. Сильными и слабыми. Любите ♥️
На преимущественно цельный На преимущественно цельный растительный рацион я перешла больше 10 лет назад (уже почти 15! 👵🏼), но от тяги к сладкому освободилась не сразу. Были дни, как мне тогда казалось, очень здорового питания, а потом я могла съесть за раз полкоробки конфет или большую банку мороженого. Сейчас к сладкому у меня максимально спокойное отношение — могу откусить мороженое и остановиться на этом одном укусе. Не потому что «нельзя», а потому что совсем не хочется. Восемь принципов, которые помогают мне быть в здоровых отношениях со сладким:

* Есть без чувства вины. Разрешить себе все-все сладости мира. Вообще всё себе разрешать, заменив «запреты» на осознанный «выбор». 
* Регулярно выделять время на занятия, которые приносят радость и удовольствие. Тяга к сладкому = нехватка удовольствия в жизни.
* Продумывать каждый свой приём пищи, чтобы в нём было 50% овощей + жиры и белок. Не каждый приём пищи получается образцовым, но когда такими получаются хотя бы два из трёх — это уже отлично. И важно есть до хорошего насыщения. Если завтракать и обедать огурцами, отказаться от печенек на полдник будет сложно.
* Не отказываться от сладкого навсегда. «Марафоны» и резкие перемены образа жизни подходят далеко не всем. Если сейчас вы едите сладкое каждый день, начать можно с пяти или семи дней без сахара. Отнестись к этому как к эксперименту. 
* Высыпаться. Когда сплю меньше семи часов, всегда замечаю, что в эти дни чаще смотрю в сторону сладкого и мучного. 
* Не есть в состоянии стресса. Даже перекусы стоит делать только в хорошем настроении. И что не менее важно — есть без телефона, ютуба и телевизора. Это помогает лучшему насыщению и развивает осознанность.
* Приседания вместо десертов. К сладким или солёным перекусам мы часто тянемся, когда нам скучно, чтобы переключиться с какого-то неинтересного занятия. Если отслеживать эти моменты скуки, можно менять привычку к перекусам на 50 приседаний, 60 секунд в планке или звонок другу. 
* Уважение к себе. Когда мы делаем каждый наш выбор с уважением к себе и своему телу, моменты переедания и тяги к нездоровой еде случаются реже 🖖🏽🤍
Главный источник моей энергии — это забота о себе. Заниматься тем, что любишь, и максимально отдыхать от рабочих дел в выходные — это забота. Окружать себя единомышленниками и теми, с кем хочется расти — забота. Выбираться на йогу, в бассейн, много гулять и если ничего из этого не хочется, то не делать и валяться в обнимку с дочкой — забота. Кормить себя вкусной едой, которая даёт силу и бодрость — забота. Каждый день слышать реакции и потребности своего тела — забота. Принимать свои недостатки и ценить свои достоинства — забота.
⠀
Верю, что если бы каждый из нас по-настоящему заботился о себе и своих источниках энергии, мир был бы лучше. Как в той инструкции в самолёте: прежде чем надеть маску на ребёнка, наденьте маску на себя.
⠀
Кадры из нашей съёмки для @clarinsrussia. Их новый дневной крем тоже про энергию 🍑✨
⠀
#ClarinsEnergy
Два варианта питательного завтрака для него 👨🏻🍴: нутовые лепёшки с пармезаном и фасолью и быстрый омлет с бобами эдамаме 🥜💪🏼
⠀
☆ Нутовые лепёшки с пармезаном и фасолью ☆
⠀
* 4 ст. ложки нутовой муки
* 4 ст. ложки полбяной муки
* 1 яйцо
* 2 ст. ложки оливкового масла
* 250-300 мл воды
* 5-6 ст. ложек измельчённого на тёрке пармезана или козьего сыра
* соль по вкусу
* длинная стручковая фасоль
* грецкие орехи
* мини кукуруза
* красная фасоль
⠀
Смешать муку, яйцо и масло. Добавить воду и смешать венчиком до однородной текстуры без комочков. Добавить соль и сыр. Обжаривать лепёшки на среднем огне до золотистой корочки. Подавать с обжаренной кукурузой, зелёной и красной фасолью. Добавить перец, соль и измельчённые грецкие орехи.
⠀
☆ Омлет с сыром и эдамаме ☆
⠀
* 2 яйца
* 2 ст. ложки сливок
* твёрдый козий сыр или пармезан
* оливковое масло
* сваренная брокколи
* сладкие помидоры
* сваренные бобы эдамаме

Венчиком смешать яйца со сливками, солью и обжарить на среднем огне. Выключив огонь, добавить измельчённый на тёрке сыр. Обжарить на оливковом масле нарезанные помидоры, сваренные бобы эдамаме, брокколи и фасоль.
Выложить в тарелку, добавить свежесмолотый перец и оливковое масло 🖖🏽
34 года года сегодня 👵🏼👋🏼 Из главных выводов за эти 12418 дней на планете:

 «Чем более ты расслаблен, тем лучше ты во всём. Тем лучше ты со своими близкими, тем лучше ты со своими врагами, тем лучше ты в работе и с самим собой,» —  Билл Мюррей ♥️
Здоровое питание четырёхле Здоровое питание четырёхлетки даётся мне сложнее, чем здоровое питание двух- и трёхлетки (в год было вообще легче лёгкого). Помимо давней любви к хлебобулкам добавилась любовь к сосискам, а большинство супов оказалось в списке «не хочу». Но главный принцип, которому я руководствуюсь в питании дочки — минимум напряжения. Даю возможность ей пробовать, выбирать, ориентироваться на свой вкус и своё чувство голода. Из основных принципов в питании Даши сегодня:
⠀
* Я поддерживаю дома такой запас овощей, фруктов, замороженных ягод и орехов, чтобы каждый день у нас был выбор и более-менее разнообразие.
* При каждой возможности даю дочке что-то из свежих овощей и фруктов. Зашла на кухню — получила огурец или палочку сельдерея, села смотреть мультфильм — получила яблоко или тарелку ягод.
* Фрукты и овощи — единственное, что разрешается есть во время просмотра мультфильмов. Всё остальное съедается за обеденным столом, где нет телевизора.
* Часто решает форма. Нарезанное яблоко и нарезанная палочками морковка съедаются охотнее, чем целые.
* Хочет сосиски — ест сосиски. Но выбираем сосиски наилучшего качества. Хочет кусок колбасы и обычную мармеладку в гостях, ест их. Но только в гостях — дома у нас такого не бывает.
* Не доедать и не допивать можно. Ужинать не сейчас со всеми, а через сорок минут тоже можно.
* У нас дома не бывает белого хлеба и продуктов с рафинированным сахаром. В садик тоже приносим дочке хлеб без рафинированной муки. В хорошем кафе можно и белый свежеиспечённый хлеб, и пиццу.
* Говорю с дочкой о полезной еде, но не запугиваю рассказами о вреде незожных продуктов. Не пугаю фразами «не ешь — живот / горло заболит». В целом не делю еду на полезную и вредную, больше делаю акцент на количестве: «попробовать можно, но часто это есть не стоит».
⠀
Хочется вдохновлять своим примером, но не давить. Чтобы в питании была расслабленность, удовольствие и интерес. Без запретов и упрёков ✊🏼🥬
Еда, я люблю тебя 🤍 Еда, я люблю тебя 🤍
Утром вода с лимоном и зелёный сок, а на обед оливье с лососем. Сегодня ударная тренировка и «работник года», а завтра валяться на диване и даже на важные имейлы не ответить. Быть очень внимательной мамой, а потом включить мультфильм подлиннее. Любить выступления перед большой аудиторией и долгие прогулки с самой собой. Читать мудрых психологов и плакать от смеха над тик-токами. Из контрастов рождается баланс 🤍
Семь вещей, которые делают Семь вещей, которые делают мой день лучше в этом месяце:
⠀
* Сендвичи с авокадо, страчателлой или козьим сыром, помидором и ароматным оливковым маслом. И побольше свежесмолотого перца, пожалуйста!
⠀
* Ощущение сильного тела, его выносливость и гибкость. Я не пользуюсь трекерами и не взвешиваюсь, не веду чек-листы, меня не очень волнуют кубики на животе, но с годами выработалась привычка и потребность в активности. Два занятия йогой в неделю, полтора часа тайского массажа раз в месяц (не на следующий день после йоги, чтобы не болели мышцы), ежедневные прогулки с дочкой по 40–90 минут и частая смена позы в рабочее время — мой оптимальный режим активности сейчас.
⠀
* Полноценное возвращение в офис. Из плюсов работы из дома — домашняя еда и любимые пижамные штаны с 10:00 до 19:00. Но ничто так не организует, как рабочий кабинет в любимом офисе 365 детокс и возможность видеть лица команды.
⠀
* Тёплые горнолыжные штаны, в которых теперь я отправляюсь на все зимние прогулки. Благодаря им получаю этой зимой особенное удовольствие от долгих прогулок, катков и валяния в сугробах с дочкой даже в минус 18°.
⠀
* Книга «Денискины рассказы», которую снова и снова просит почитать перед сном наша четырёхлетка. В моём детстве я почему-то пропустила рассказы Драгунского, а оказывается там столько живых историй, доброты и юмора. Аудиоверсия книги тоже прекрасна, особенно в исполнении Марии Голубкиной.
⠀
* Имбирный чай вместо зелёного. Горячая вода с щедрой порцией сухого имбиря (главное выбрать имбирь хорошего качества), соком лимона и небольшим количеством мёда — мой любимый напиток в этом месяце. Иногда добавляю ещё пару щепоток крукумы. Такой чай согревает, улучшает пищеварение и иммунитет. В отличие от любимого мной зелёного чая в имбирном нет кофеина, а значит он не будоражит нервную систему и не ухудшает усвоение железа из пищи.
⠀
* Период четырёх лет — какой-то особенный у детей. Ребёнок уже так много умеет сам, так стремительно развивается, но ещё такой открытый, искренний и доверчивый. Роль мамы сейчас наполняет меня очень ♥️
Показать больше Подписаться

Вконтакте

Новое

  • Осенний плейлист

    28 октября, 2020
  • О развитии детей без развивающих занятий

    7 июля, 2020
  • Простые чечевичные котлеты

    30 июня, 2020
  • Лето. Зелёный лимонад

    28 июня, 2020
  • 8 принципов в моём питании и образе жизни, которым я следую каждый день

    11 июня, 2020

Тэги

Dos and Don'ts Let's dance! Raw Vegan Вишлист Выбор месяца Выходные с пользой Движение в радость Десерты Дети За 5 минут Избранное Интервью Йога Кешьюкейк Книги и фильмы Красота и здоровье Места Обзоры Оля Малышева Ответы на вопросы Питание Полезные советы Путешествия Рецепты Салаты и гарниры Смузи и соки Средства по уходу Супы Цитаты месяца

Facebook

Facebook Instagram

Салатшоп вас!

© 2010—2017 Salatshop.ru, Все права защищены.