Salatshop ♥ You
  • Рецепты
    • За 5 минут
    • Смузи и соки
    • Салаты и гарниры
    • Супы
    • Десерты
    • Vegan
    • Raw
  • Красота и здоровье
    • Питание
    • Полезные советы
    • Движение в радость
    • Dos & Don’ts
    • Вопрос → Ответ
    • Йога
    • Цитаты месяца
  • Обзоры
    • Книги
    • Средства по уходу
    • Путешествия
    • Фильмы
    • Выбор месяца
    • На кухне
  • О проекте
  • Магазин

Путеводитель по здоровому сну

12 декабря, 2018 • Полезные советы

Почему сон важнее самых дорогих витаминных добавок? Как сон влияет на наш метаболизм, состояние кожи, раздражительность и тягу к сладкому? Во сколько лучше ложиться спать и во сколько просыпаться, чтобы получить от сна максимум пользы? Ответы на самые важные вопросы о сне и 10 простых действий, которые помогут быстрее заснуть — в этом посте.  

Сон для иммунитета, здоровой кожи и похудения

Почти треть жизни мы проводим во сне. Каждую ночь в эти 7–9 часов в нашем организме происходят сотни биологических процессов, о которых мы даже не подозреваем. 

  1. Сон отвечает за ясность ума, формирование воспоминаний и памяти.
  2. Во сне стабилизируется наше настроение. Ученые заметили, что люди с хроническим недосыпом могут быть недовольными и раздражительными без видимой причины.
  3. Сон укрепляет иммунитет: исследования показали, что даже 2 часа недосыпа приводят к значительному повышению воспалительных маркеров в организме на следующее утро, а у людей, которые ложились спать не раньше 3 часов утра, зафиксировано на 30% меньше Т-клеток, которые борются с формированием рака в организме.
  4. Качественный сон позволяет легче справляться со стрессом — во сне снижается гормон стресса, кортизол.
  5. Во сне происходит восстановление клеток: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который и регенерирует поврежденные клетки.
  6. Сон отвечает за здоровый метаболизм. Недосып способен спровоцировать даже инсулино-резистентность. Испытуемые, которые спали по четыре часа две ночи подряд, показали 28% подъем уровня грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Тяга к сладкому увеличилась на 24%. Теперь понятно, почему после бессонной ночи так тянет на сладкое и постоянные перекусы.
  7. Качество сна напрямую влияет на состояние нашей кожи. Даже одна ночь неполноценного сна может добавить тёмные круги под глазами, припухлости, бледность, опущенные веки и морщинки. Во сне идёт активная регенерация эпидермиса: усиливается кровоток кожи, восполняются запасы коллагена (белка, который отвечает за упругость кожи), восстанавливаются участки кожи, поврежденные УФ-лучами.

Внутренние часы или циркадные ритмы — это не просто метафора, а абсолютно реальное образование в гипоталамусе головного мозга. Оно фиксирует интенсивность воспринимаемого глазом солнечного света и посылает определенные сигналы в мозг. Все клетки тела и органы живут по часам, которые сообщают им, когда им нужно работать, а когда отдыхать. Например, днём активно работают органы пищеварения, а ночью вступают на службу системы по восстановлению клеток. Именно поэтому некачественный и неполноценный сон способен спровоцировать эпигенетические изменения. Иными словами, клетки могут начать вести себя по-другому, а за этим могут последовать более серьезные проблемы с метаболизмом.

Сколько спать и когда?

Большинство учёных сходится на цифре в 7–9 часов. Точное количество часов сна очень индивидуально. Исследователи Университета в Питтсбурге считают, что середина сна у большинства людей должна приходится на 2–4 часа утра. 

Почти все специалисты говорят о важности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы ни с того ни с сего спите дольше привычных для себя, скажем, 8 часов, то вы можете проснуться в фазу более глубокого сна (когда организм производит больше всего мелатонина). Наверное, вам знакомо ощущение слабости и затуманенного сознания (sleep inertia), которое сопровождает просыпание в этот период. Специалисты считают, что может потребоваться вплоть до четырёх часов, чтобы выйти из этого неприятного состояния.

Согласно аюрведе необходимое количество сна зависит от нашей конституции и времени года. Люди с типом вата спят чутко и обычно меньше других (обычно 4–7 часов). Питта спят 5–7 часов и, проснувшись ночью, легко засыпают снова. Капха любят поспать: они спят глубоко и их сложно разбудить.

Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 22:00. Просыпаться рекомендуется до восхода солнца. Зимой спать можно дольше (вплоть до самого рассвета), а летом аюрведа рекомендует просыпаться очень рано.

Недосып имеет кумулятивный эффект. Иными словами: организм не забывает, что ему не дали доспать положенные полчаса. Был проведён интересный эксперимент: группу испытуемых на 14 часов поместили в темную комнату. Большинство из тех, у кого был недосып, спали по 12 часов первые четыре ночи, а потом длительность сна сократилась до 8 часов.

Пять фаз сна

За ночь мы проходим пять стадий сна, которые формируются в цикл и повторяются примерно каждые 90 минут. 

Первая стадия: мы засыпаем и отправляемся в лёгкий сон, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются. Нас легко разбудить. Эта фаза длится примерно 5–10 минут.

Вторая стадия: происходит дальнейшее уменьшение мышечной активности, снижается температура тела и замедляется сердцебиение.

Третья стадия (начало глубокого сна или дельта сон): именно на этом этапе тело начинает вырабатывать гормон роста, который запускает восстановление поврежденных клеток.

Четвертая стадия (глубокий сон): в этот период происходит глубокое восстановление организма и нас сложнее всего разбудить. 

Пятая стадия (быстрый сон): длится 5–10 минут и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это загадочная фаза сновидений. В этот момент мозговая активность соответствует состоянию бодрствования. Учёные считают, что в именно период быстрого сна мы перерабатываем информацию — происходит своеобразный обмен между сознанием и подсознанием.

Полезен ли взрослым дневной сон?

Специалисты пришли к выводу, что короткий сон (power nap), не более 20 минут и не позднее 16:00, может пойти на пользу. Эксперимент NASA показал, что 25-минутный дневной сон повышал внимательность сотрудников на рабочем месте до 54% и качество работы до 34%. Игроки NBA тоже активно практикуют короткий дневной сон особенно в дни соревнований.

Эксперт функциональной медицины Франк Липман утверждает, что power nap может быть полезен, даже если вы не сотрудник NASA и не увлекаетесь баскетболом. В Нью-Йорке уже появляются специальные спа, которые предлагают своим посетителям поспать в течение 20 минут днем. Ароматерапия, соответствующее освещение и расслабляющая музыка прилагаются.

Однако, аюрведа с этим не согласна. В аюрведе считается, что для взрослых дневной сон негативно сказывается на пищеварении, создает туман в голове и нарушает природный цикл. 

10 простых действий, которые помогут легче уснуть

  1. Хотя бы за час до сна, выключайте компьютер, телевизор и убирайте телефон подальше. Голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению организм понимает, пора ли отправляться спать). Плюс, проверка почты и просмотр соцсетей способствует выработке допамина — гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. Такой коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить «ночной режим» на своем смартфоне.
  2. Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительные источники света (например, индикаторы света на бытовой технике) способны нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, плотно закрыть тёмные шторы или надеть на глаза маску для сна. Если мешает шум улиц, можно включить «белый шум». Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15–18° C. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.
  3. Освободите голову. Если уже в кровати вас атакует сотня мыслей и списки дел, попробуйте вечером уделить время списку задач на день, приготовить завтрак на утро, разложить одежду или записать ваши мысли в дневник.
  4. Используйте травы и эфирные масла для хорошего сна
    • Пьем: ромашковый чай, цветки маракуйи, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна — Yogi Bedtime или Pukka Night Time.
    • Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, класть саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам.
  5. Тёплые ванны с английской солью помогут быстрее засыпать. Они насыщают организм магнием и способствуют расслаблению мышц.
  6. Старайтесь просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Будильник расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить нас в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте световые будильники, которые симулируют рассвет.
  7. На спорт и на прогулку! Для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если чувствуете сонливость, постарайтесь поймать на улице первый утренний свет: он даст мозгу команду проснуться. Занятия спортом в течение дня (но не позднее 20:00) также помогают нам легче уснуть вечером.
  8. Не есть за три часа до сна — и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется. Как писалось выше, ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить перед сном очень хочется, врач функциональной медицины Марк Хайман рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона или пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
  9. Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая в обед, чтобы ворочаться в кровати полночи. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зелёный чай и горький шоколад тоже содержат кофеин.
  10. Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, внутренние часы будут помогать вам в этом.

Личный опыт

«Я рано ложусь спать — в 22:00 я уже в кровати. Для меня полноценный сон — абсолютная необходимость. Как пишет Арианна Хаффингтон, одна из самых заметных бизнес-леди современности: «Чем бы вы ни занимались в течение дня, вы сделаете это лучше, если выспались». И я с ней согласна! Перед сном я люблю читать бумажные книги — есть в этом что-то уютное, из детства. Сейчас я читаю «Внутреннюю инженерию» Садхгуру. Просыпаюсь я примерно в 5:30 утра. Дети у меня встают тоже рано — раньше 6:00, поэтому мне важно успеть встать до них и настроиться на день. Я люблю выпить большой стакан тёплой воды с лимоном, приготовить свой матча-эликсир с адаптогенами, помедитировать хотя бы 5 минут. Если есть время, то к этому списку прибавляется короткая йога-практика, чтобы размять тело после сна и дневник (по типу «утренних страниц» Джулии Кэмерон). Утро — моё самое любимое время суток. Сколько себя помню, я всегда была жаворонком,» — Даша Бухман (@vitaminl_blog).


«Я поздно ложусь спать с подросткового возраста — как можно идти рано спать, когда ещё столько интересного можно сделать? Только в 31 год я стала стараться засыпать хотя бы до полуночи. Состояние на следующий день отличается кардинально — если засыпаю хотя бы в 00:00 чувствую себя более спокойной, сильной и радостной, кожа на утро выглядит заметно более отдохнувшей и напитанной. Заметила, что уснуть с 23:00 до 00:00 получается гораздо легче, чем после часа ночи. Чтобы заснуть вовремя, для меня главное — оставить телефон в другой комнате. И для хорошего сна всегда оставляю приоткрытым окно (даже зимой!). Если за час до сна чувствую, что проголодалась, съедаю половинку авокадо, яблоко или что-то из приготовленных овощей, оставшихся с ужина,» — Оля Малышева (@salatshop). 

Красота и здоровьеПолезные советы
Вкусное и простое овсяное печенье 
Dos & Don’ts Юли Златьевой и новогодний плейлист

Посты на эту тему

  • О развитии детей без развивающих занятий

  • 9 принципов хорошего сна

  • Больше заботы о себе — больше заботы о других

  • Мой уход за лицом. Осень-зима

Подписка

instagram

Семь вещей, которые делают Семь вещей, которые делают мой день лучше в этом месяце:
⠀
* Сендвичи с авокадо, страчателлой или козьим сыром, помидором и ароматным оливковым маслом. И побольше свежесмолотого перца, пожалуйста!
⠀
* Ощущение сильного тела, его выносливость и гибкость. Я не пользуюсь трекерами и не взвешиваюсь, не веду чек-листы, меня не очень волнуют кубики на животе, но с годами выработалась привычка и потребность в активности. Два занятия йогой в неделю, полтора часа тайского массажа раз в месяц (не на следующий день после йоги, чтобы не болели мышцы), ежедневные прогулки с дочкой по 40–90 минут и частая смена позы в рабочее время — мой оптимальный режим активности сейчас.
⠀
* Полноценное возвращение в офис. Из плюсов работы из дома — домашняя еда и любимые пижамные штаны с 10:00 до 19:00. Но ничто так не организует, как рабочий кабинет в любимом офисе 365 детокс и возможность видеть лица команды.
⠀
* Тёплые горнолыжные штаны, в которых теперь я отправляюсь на все зимние прогулки. Благодаря им получаю этой зимой особенное удовольствие от долгих прогулок, катков и валяния в сугробах с дочкой даже в минус 18°.
⠀
* Книга «Денискины рассказы», которую снова и снова просит почитать перед сном наша четырёхлетка. В моём детстве я почему-то пропустила рассказы Драгунского, а оказывается там столько живых историй, доброты и юмора. Аудиоверсия книги тоже прекрасна, особенно в исполнении Марии Голубкиной.
⠀
* Имбирный чай вместо зелёного. Горячая вода с щедрой порцией сухого имбиря (главное выбрать имбирь хорошего качества), соком лимона и небольшим количеством мёда — мой любимый напиток в этом месяце. Иногда добавляю ещё пару щепоток крукумы. Такой чай согревает, улучшает пищеварение и иммунитет. В отличие от любимого мной зелёного чая в имбирном нет кофеина, а значит он не будоражит нервную систему и не ухудшает усвоение железа из пищи.
⠀
* Период четырёх лет — какой-то особенный у детей. Ребёнок уже так много умеет сам, так стремительно развивается, но ещё такой открытый, искренний и доверчивый. Роль мамы сейчас наполняет меня очень ♥️
В 2020-м была у психолога, неожиданно для себя заказывала личный гороскоп у астролога и проживала ряд внутренних трансформаций. Один из выводов, который я сделала — это принятие и даже симпатия к своим недостаткам, своему несовершенству. Пять цитат из книги психолога Марины Мелия «Хочу — Могу — Надо» как раз об этом:
⠀
* Найти свою силу – значит ответить на вопросы о том, на какие свои качества нам стоит опираться, а какие принять как ограничения, спокойно себе в этом признаться и не тратить жизнь на то, чтобы бороться с ними.
⠀
* Наши недостатки – не просто важная, а неотъемлемая часть нашей личности. Без них это уже не мы. Как только это принимаешь, то становишься более деятельным, результативным, а значит, более успешным. Мы не упиваемся переживаниями, если нам что-то не удается, а вновь принимаемся действовать.
⠀
* Перфекционист часто бросает начатое, он боится, что результат будет не настолько хорош. А человек, у которого есть мужество признать свое несовершенство, сделает, как может, а потом повторит попытку ещё и ещё раз. Он наберется опыта, станет мастером своего дела, в то время как перфекционист так и будет топтаться на месте, потому что ещё не почувствовал себя готовым сделать работу на отлично. Спокойное принятие своих слабых сторон, понимание того, что у нас могут быть проблемы, с которыми придется работать, помогает нам лучше осознавать свою силу и свои реальные возможности.
⠀
* Привыкнув жить в напряжении, постоянно что-то преодолевать, стараясь успеть всё и даже больше, мы уже не способны перестроиться, когда обычный для нас сумасшедший ритм жизни вдруг затихает. Становится очевидной пустота собственного существования и возникает желание опять «гнать во весь опор», наращивать обороты, напрягаться. Конечно, все нуждаются во внимании, одобрении и даже восхищении. Но для нас жизненно важно другое: реализовать свои истинные, глубинные желания, а не те, к которым нас подталкивают общественное мнение, мода и актуальные тренды. Надо принять собственное несовершенство, сказать себе «вольно» и не ждать пятёрок от окружающих.
⠀
* Только приняв и свой «свет», и свою «тень», можно прийти к своему настоящему «Я». проявить свою подлинную внутреннюю силу 🖖🏽🤍
В перерывах между семейными застольями хочется простоты в тарелке и быстроты на кухне. Сегодняшний обед за 15 минут: гречка с оливковым маслом, спаржа, авокадо, оливки каламата, козий сыр и яйцо. И ещё пять заметок о еде:

* Запечённые в духовке овощи, зелень, авокадо и поджаренный халлуми — это тоже очень просто и вкусно. 

* Яблочно-сельдереевый фреш (пропорции 50/50) — мой любимый аперитив на обедах в кафе и лучший взбодритель во время пробежек по магазинам. Выпиваешь 500 мл — и хватает сил ещё на три часа в Икее. 

* Красная и белая фасоль особенно прекрасна в супе. Овощные супы типа минестроне, вегетарианские борщи и щи — все они становятся вкуснее и сытнее, если добавить в них фасоль.  Для простоты я чаще всего использую консервированную фасоль. Выбираю ту, у которой самый короткий и приятный состав. 

* «Водоросли под шубой» победили в этом году безколбасное оливье. Вместо селёдки — нарезанная морская капуста, а всё остальное как в классическом салате. Мой новый гилти плэжер. 

* Простой способ добавить разнообразия семейным завтракам — сделать не просто блинчики, а блинный пирог. Для теста я смешиваю нутовую муку, полбяную, муку из зелёной гречки, кокосовый сахар и яйцо. Уже готовые блинчики намазываю веганской шоколадной пастой @365detox и добавляю свежую малину или тушёную мороженую клубнику. Получается не так красиво, как у @gkstories, но четырёхлетка всегда просит добавки 🖖🏽
В 2020-м научилась видеть важное в простом и обычном. Обычное утро дома, обычные рабочие будни, обычные прогулки, обеды и ужины, обычные объятия перед сном и обычные разговоры с близкими. Научилась особенно ценить простое здоровье — своё и близких. Ценить простые маленькие шаги в работе, из которых со временем складываются большие результаты. Ценить хорошую работу простых врачей, курьеров и таксистов. Из этих простых и обычных вещей сложился вполне хороший год 🤍
Из последних новостей: ⠀ * Т Из последних новостей:
⠀
* Тушёные яблоки — один из моих любимых быстрых десертов в этом месяце. Просто режу два твёрдых яблока кубиками (вместе со шкуркой) и отправляю тушиться с ложкой оливкового масла минут на 10-15 на небольшом огне. Периодически перемешиваю, добавляю ложку сиропа топинамбура. Яблоки становятся похожи на мармелад, только нежнее и без добавления сахара. Вкусно есть с греческим йогуртом, шариком мороженого и просто так с горячим чаем 😋
⠀
* Солнечный Сочи — одно из приятных открытий этого декабря. Всего 2,5 часа на самолёте — и можно гулять у моря в +15° C. Мы даже успели позагорать и поплавать в открытом бассейне. В этот раз мы были только в Имеретинской долине — нам очень понравилось.
⠀
* Зимой тоже стараюсь включать достаточно овощей в каждый приём пищи. Помимо мороженой брокколи и брюссельской капусты, выручают сытные салаты. Люблю такой вариант салата с нутом:
 * 1 стакан консервированного или варёного нута
* 2 ст. ложки оливкового масла
* сок 1/2 лимона
* 1/2 зубчика чеснока, измельченного
* соль & перец по вкусу
* 3 стакана нарезанных листьев латука или романо
* 1/2 очищенного и нарезанного огурца
* горсть нарезанных томатов черри
* 1/2 авокадо, нарезанного
* нарезанный лук-шаллот или красный лук
* козий сыр или сыр Фета
* листья свежего базилика
⠀
В небольшой миске смешайте нут с оливковым маслом, соком лимона, чесноком, солью и перцем.
Выложите в тарелки латук, нут, помидоры, огурец, авокадо, лук и сыр. Полейте оливковым маслом, добавьте ещё немного соли, перца и свежих листиков базилика.
⠀
* Мало что меня так вдохновляет, как истории о бизнесе, сделанном по любви. Очень понравилось душевное интервью с основательницей бренда Monochrome в «Модном подкасте» (есть на ютубе). Делать продукт, который в первую очередь нужен тебе самой — очень близкий мне подход.
⠀
* К Новому году сделали подарочный набор десертов 365 sweets — с нашими бестселлерами и вкусными новинками. Среди моих любимчиков — нежные трюфели с кусочками манго и печенье в шоколаде с малиновой начинкой, ямми! Как и всегда все десерты — без рафинированного сахара, только из цельных растительных ингредиентов. Для порции радости 365 дней в году ✊🏼🎄
В ноябре отметили четыре го В ноябре отметили четыре года Даши и десять лет со дня нашей свадьбы. Хорошая штука любовь. Берегите её, ребята. Когда она есть, даже 2020-й год кажется вполне хорошим 🤍
Из последних новостей: ⠀ * Из последних новостей:
⠀
* После 10 лет раздумий, наконец заказала свои первые очки. Теперь чётко вижу морщинки всех персонажей в фильмах и не путаю на улице своего мужа с другими. Новая жизнь!
⠀
* Один из любимых смузи у нас дома — простой клубничный смузи за пять минут. Полстакана миндального молока + 12 мороженых клубничин + 2 банана + 1 ст. ложка сиропа топинамбура + сок 1/4 лимона & блендер. Напоминает мне молочный коктейль со вкусом жвачки Love Is 🤍
⠀
* Нарезанный палочками и запечённый в духовке батат с фисташками, кедровыми или грецкими орешками и козьим сыром — обожаю! Сейчас это одно из моих любимых сочетаний.
⠀
* Если вы любите красную рыбу, очень рекомендую мороженый слабосолёный лосось из ИКЕА. Нежнее нежного 👌🏽
⠀
* В рецепте творожного кекса, который я публиковала весной, заменила миндальную муку на муку из зелёной гречки. Получилось очень вкусно. Рекомендейшн. Рецепт по тэгу #творожныйкекsalatshop
⠀
* Блинчики с мукой из зелёной гречки тоже выходят отличные, очень похожие на классические. 1/2 стакана муки из зелёной гречки + 1/2 стакана полбяной муки + 1 яйцо + 2 ст. ложки кокосового сахара + вода до консистенции жидкого кефира 👌🏽
⠀
* «Проблемы начинаются, когда люди настолько сосредоточиваются на своих целях, что перестают получать удовольствие от настоящего.»
⠀
«Истинное наслаждение зависит не от того, что мы делаем, а от того, как мы это делаем,» — две цитаты месяца от Михай Чиксентмихайи, автора книги «Поток» ✊🏼
Ноябрь — лучшее время для с Ноябрь — лучшее время для сытных крем-супов, горячего какао на ореховом молоке и зелёных боулов на завтрак. Три рецепта для сытного завтрака, вкусного обеда и бодрящего полдника:
⠀
♥ Крем-суп с морковью и бататом на обед 
⠀
* 1 луковица
* 4 зубчика чеснока
* кусочек имбиря (2,5 см)
* 1 шт. батата среднего размера
* 500 г моркови
* 400 мл кокосового молока
* 400 мл воды
* 1 ч. ложка специи «карри»
* 2 ст. ложки арахисовой пасты
* 1 лайм
⠀
Мелко порежьте лук и обжарьте с оливковым маслом в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте измельчённый чеснок, мелко нарезанный имбирь и перемешайте.
Очистите батат и морковь, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Добавьте кокосовое молоко, воду, арахисовую пасту и карри. Как следует перемешайте и доведите до кипения. Убавьте огонь о готовьте около 20 минут, пока морковь и батат не станут мягкими. Сняв суп с огня, измельчите блендером до консистенции пюре. Для более жидкой версии, добавьте ещё немного воды. Добавьте в суп сок лайма и подавайте.
⠀
** Немного арахисовой пасты сделает суп более питательным, но её смело можно пропустить. Для более яркого вкуса и аромата батат с морковью можно заранее запечь в духовке.
⠀
♥ Боул на завтрак
⠀
Две горсти листьев шпината + два небольших огурца + 1/2 авокадо + конопляные семечки + одно яйцо + подсушенный в тостере ломтик хлеба из пророщенной пшеницы со сливочным маслом, солью и авокадо + замоченный на ночь миндаль.
⠀
♥ Горячее какао на фундучном молоке на полдник
⠀
* 1 стакан фундучного молока (горсть фундука + стакан воды)
* 1 крупный финик (можно заменить на 2 ч. ложки финикового сиропа или 1 ч. ложка кокосового сахара)
* 2 ч. ложки какао хорошего качества
* 1/4 ч. ложки корицы
* щедрая щепотка гималайской соли
⠀
Для молока смешайте в блендере стакан воды и горсть орехов. Пропустите через мелкое сито. Готовое молоко смешайте в блендере с какао, фиником, корицей и солью. Перелейте в маленькую кастрюлю и разогрейте на небольшом огне.
⠀
** Фундучное молоко можно заменить на миндальное или на воду со сливками. Чем лучше качество сухого какао, тем вкуснее будет напиток. Если делать холодную версию, добавьте в блендер банан — получится вкусный шоколадный смузи 🖖🏽
Из главного в уходе за лицом в этом месяце — наличие увлажнителя днём рядом с рабочим местом и рядом с кроватью ночью. Ещё восемь часов сна и хотя бы 60 минут ежедневных прогулок (привет, термобельё!). 10 средств для лица, которые я сейчас использую в уходе:
⠀
* Мусс для умывания «Clean Queen» мягко очищает кожу, не оставляет чувства сухости или стянутости. Умываюсь им вечером после снятия макияжа мицеллярной водой.
* Тоник «Day Detox» Organic Shop с ниацинамидом использую вечером после умывания и утром перед нанесением сыворотки. Он заметно тонизирует и освежает кожу, увлажняет и улучшает цвет лица. Это мой любимый продукт из нашей коллаборации с Organic Shop. При ежедневном уходе выравнивает и оздоравливает кожу.
* Лёгкая увлажняющая сыворотка Aesop идеально подошла моей смешанной коже. Даёт отличное увлажнение, но не чувствуется на коже. Здорово работает в сочетании с тоником и кремом.
* Увлажняющий крем с антиоксидантами Aesop уже второй месяц наношу утром и вечером после сыворотки. Кожа очень довольна. Тот случай, когда крем с лёгкой текстурой даёт достаточно увлажнения.
* Очищающая глиняная маска Comfort Zone не сушит, хорошо очищает и тонизирует. Использую её раз в полторы недели, предварительно очистив кожу с помощью порошка «Биобьюти» на основе цеолита.
* Ночной тоник использую в Т-зоне в дни, когда кожа не страдает от сухости и обезвоженности.
* Маска-пилинг «Fresh Detox» содержит три вида кислот: гликолевую, молочную и салициловую. Использую вечером один-два раза в неделю, чтобы дать коже дополнительное очищение и отшелушивание, улучшить цвет лица.
* Праймер для лица Skin Perfector смешиваю с тональным кремом в равных пропорциях и наношу на всё лицо. Нравится его текстура и лёгкое естественное сияние, которое он добавляет коже.
* Отбеливающая зубная паста President имеет не самый чистый состав, но она действительно отбеливает. Использую её только вечером, а утром чищу зубы другой не отбеливающей пастой.
* Гуаша из розового кварца прорабатывает лицо глубже, чем роллер. Я не делаю массаж каждый день, но когда утром на лице отпечатывается недосып или вчерашний поздний ужин, пять минут делаю массаж с гуаша по массажным линиям и вижу хороший эффект 🖖🏼
Показать больше Подписаться

Вконтакте

Новое

  • Осенний плейлист

    28 октября, 2020
  • О развитии детей без развивающих занятий

    7 июля, 2020
  • Простые чечевичные котлеты

    30 июня, 2020
  • Лето. Зелёный лимонад

    28 июня, 2020
  • 8 принципов в моём питании и образе жизни, которым я следую каждый день

    11 июня, 2020

Тэги

Dos and Don'ts Let's dance! Raw Vegan Вишлист Выбор месяца Выходные с пользой Движение в радость Десерты Дети За 5 минут Избранное Интервью Йога Кешьюкейк Книги и фильмы Красота и здоровье Места Обзоры Оля Малышева Ответы на вопросы Питание Полезные советы Путешествия Рецепты Салаты и гарниры Смузи и соки Средства по уходу Супы Цитаты месяца

Facebook

Facebook Instagram

Салатшоп вас!

© 2010—2017 Salatshop.ru, Все права защищены.