Почему сон важнее самых дорогих витаминных добавок? Как сон влияет на наш метаболизм, состояние кожи, раздражительность и тягу к сладкому? Во сколько лучше ложиться спать и во сколько просыпаться, чтобы получить от сна максимум пользы? Ответы на самые важные вопросы о сне и 10 простых действий, которые помогут быстрее заснуть — в этом посте.  

Сон для иммунитета, здоровой кожи и похудения

Почти треть жизни мы проводим во сне. Каждую ночь в эти 7–9 часов в нашем организме происходят сотни биологических процессов, о которых мы даже не подозреваем. 

1. Сон отвечает за ясность ума, формирование воспоминаний и памяти.
   
2. Во сне стабилизируется наше настроение. Ученые заметили, что люди с хроническим недосыпом могут быть недовольными и раздражительными без видимой причины.
   
3. Сон укрепляет иммунитет: исследования показали, что даже 2 часа недосыпа приводят к значительному повышению воспалительных маркеров в организме на следующее утро, а у людей, которые ложились спать не раньше 3 часов утра, зафиксировано на 30% меньше Т-клеток, которые борются с формированием рака в организме.
   
4. Качественный сон позволяет легче справляться со стрессом — во сне снижается гормон стресса, кортизол.
   
5. Во сне происходит восстановление клеток: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который и регенерирует поврежденные клетки.
   
6. Сон отвечает за здоровый метаболизм. Недосып способен спровоцировать даже инсулино-резистентность. Испытуемые, которые спали по четыре часа две ночи подряд, показали 28% подъем уровня грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Тяга к сладкому увеличилась на 24%. Теперь понятно, почему после бессонной ночи так тянет на сладкое и постоянные перекусы.
   
7. Качество сна напрямую влияет на состояние нашей кожи. Даже одна ночь неполноценного сна может добавить тёмные круги под глазами, припухлости, бледность, опущенные веки и морщинки. Во сне идёт активная регенерация эпидермиса: усиливается кровоток кожи, восполняются запасы коллагена (белка, который отвечает за упругость кожи), восстанавливаются участки кожи, поврежденные УФ-лучами.

Внутренние часы или циркадные ритмы — это не просто метафора, а абсолютно реальное образование в гипоталамусе головного мозга. Оно фиксирует интенсивность воспринимаемого глазом солнечного света и посылает определенные сигналы в мозг. Все клетки тела и органы живут по часам, которые сообщают им, когда им нужно работать, а когда отдыхать. Например, днём активно работают органы пищеварения, а ночью вступают на службу системы по восстановлению клеток. Именно поэтому некачественный и неполноценный сон способен спровоцировать эпигенетические изменения. Иными словами, клетки могут начать вести себя по-другому, а за этим могут последовать более серьезные проблемы с метаболизмом.

Сколько спать и когда?

Большинство учёных сходится на цифре в 7–9 часов. Точное количество часов сна очень индивидуально. Исследователи Университета в Питтсбурге считают, что середина сна у большинства людей должна приходится на 2–4 часа утра. 

Почти все специалисты говорят о важности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы ни с того ни с сего спите дольше привычных для себя, скажем, 8 часов, то вы можете проснуться в фазу более глубокого сна (когда организм производит больше всего мелатонина). Наверное, вам знакомо ощущение слабости и затуманенного сознания (sleep inertia), которое сопровождает просыпание в этот период. Специалисты считают, что может потребоваться вплоть до четырёх часов, чтобы выйти из этого неприятного состояния.

Согласно аюрведе необходимое количество сна зависит от нашей конституции и времени года. Люди с типом вата спят чутко и обычно меньше других (обычно 4–7 часов). Питта спят 5–7 часов и, проснувшись ночью, легко засыпают снова. Капха любят поспать: они спят глубоко и их сложно разбудить.

Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 22:00. Просыпаться рекомендуется до восхода солнца. Зимой спать можно дольше (вплоть до самого рассвета), а летом аюрведа рекомендует просыпаться очень рано.

Недосып имеет кумулятивный эффект. Иными словами: организм не забывает, что ему не дали доспать положенные полчаса. Был проведён интересный эксперимент: группу испытуемых на 14 часов поместили в темную комнату. Большинство из тех, у кого был недосып, спали по 12 часов первые четыре ночи, а потом длительность сна сократилась до 8 часов.

Пять фаз сна

За ночь мы проходим пять стадий сна, которые формируются в цикл и повторяются примерно каждые 90 минут. 

Первая стадия: мы засыпаем и отправляемся в лёгкий сон, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются. Нас легко разбудить. Эта фаза длится примерно 5–10 минут.

Вторая стадия: происходит дальнейшее уменьшение мышечной активности, снижается температура тела и замедляется сердцебиение.

Третья стадия (начало глубокого сна или дельта сон): именно на этом этапе тело начинает вырабатывать гормон роста, который запускает восстановление поврежденных клеток.

Четвертая стадия (глубокий сон): в этот период происходит глубокое восстановление организма и нас сложнее всего разбудить. 

Пятая стадия (быстрый сон): длится 5–10 минут и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это загадочная фаза сновидений. В этот момент мозговая активность соответствует состоянию бодрствования. Учёные считают, что в именно период быстрого сна мы перерабатываем информацию — происходит своеобразный обмен между сознанием и подсознанием.

Полезен ли взрослым дневной сон?

Специалисты пришли к выводу, что короткий сон (power nap), не более 20 минут и не позднее 16:00, может пойти на пользу. Эксперимент NASA показал, что 25-минутный дневной сон повышал внимательность сотрудников на рабочем месте до 54% и качество работы до 34%. Игроки NBA тоже активно практикуют короткий дневной сон особенно в дни соревнований.

Эксперт функциональной медицины Франк Липман утверждает, что power nap может быть полезен, даже если вы не сотрудник NASA и не увлекаетесь баскетболом. В Нью-Йорке уже появляются специальные спа, которые предлагают своим посетителям поспать в течение 20 минут днем. Ароматерапия, соответствующее освещение и расслабляющая музыка прилагаются.

Однако, аюрведа с этим не согласна. В аюрведе считается, что для взрослых дневной сон негативно сказывается на пищеварении, создает туман в голове и нарушает природный цикл. 

10 простых действий, которые помогут легче уснуть

1. Хотя бы за час до сна, выключайте компьютер, телевизор и убирайте телефон подальше. Голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению организм понимает, пора ли отправляться спать). Плюс, проверка почты и просмотр соцсетей способствует выработке допамина — гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. Такой коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить «ночной режим» на своем смартфоне.
2. Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительные источники света (например, индикаторы света на бытовой технике) способны нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, плотно закрыть тёмные шторы или надеть на глаза маску для сна. Если мешает шум улиц, можно включить «белый шум». Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15–18° C. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.
3. Освободите голову. Если уже в кровати вас атакует сотня мыслей и списки дел, попробуйте вечером уделить время списку задач на день, приготовить завтрак на утро, разложить одежду или записать ваши мысли в дневник.
4. Используйте травы и эфирные масла для хорошего сна
   • Пьем: ромашковый чай, цветки маракуйи, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна — Yogi Bedtime или Pukka Night Time.
   • Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, класть саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам.
5. Тёплые ванны с английской солью помогут быстрее засыпать. Они насыщают организм магнием и способствуют расслаблению мышц.
6. Старайтесь просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Будильник расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить нас в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте световые будильники, которые симулируют рассвет.
7. На спорт и на прогулку! Для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если чувствуете сонливость, постарайтесь поймать на улице первый утренний свет: он даст мозгу команду проснуться. Занятия спортом в течение дня (но не позднее 20:00) также помогают нам легче уснуть вечером.
8. Не есть за три часа до сна — и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется. Как писалось выше, ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить перед сном очень хочется, врач функциональной медицины Марк Хайман рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона или пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
9. Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая в обед, чтобы ворочаться в кровати полночи. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зелёный чай и горький шоколад тоже содержат кофеин.
10. Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, внутренние часы будут помогать вам в этом.

Личный опыт

«Я рано ложусь спать — в 22:00 я уже в кровати. Для меня полноценный сон — абсолютная необходимость. Как пишет Арианна Хаффингтон, одна из самых заметных бизнес-леди современности: «Чем бы вы ни занимались в течение дня, вы сделаете это лучше, если выспались». И я с ней согласна! Перед сном я люблю читать бумажные книги — есть в этом что-то уютное, из детства. Сейчас я читаю «Внутреннюю инженерию» Садхгуру. Просыпаюсь я примерно в 5:30 утра. Дети у меня встают тоже рано — раньше 6:00, поэтому мне важно успеть встать до них и настроиться на день. Я люблю выпить большой стакан тёплой воды с лимоном, приготовить свой матча-эликсир с адаптогенами, помедитировать хотя бы 5 минут. Если есть время, то к этому списку прибавляется короткая йога-практика, чтобы размять тело после сна и дневник (по типу «утренних страниц» Джулии Кэмерон). Утро — моё самое любимое время суток. Сколько себя помню, я всегда была жаворонком,» — Даша Бухман (@vitaminl_blog).

---

«Я поздно ложусь спать с подросткового возраста — как можно идти рано спать, когда ещё столько интересного можно сделать? Только в 31 год я стала стараться засыпать хотя бы до полуночи. Состояние на следующий день отличается кардинально — если засыпаю хотя бы в 00:00 чувствую себя более спокойной, сильной и радостной, кожа на утро выглядит заметно более отдохнувшей и напитанной. Заметила, что уснуть с 23:00 до 00:00 получается гораздо легче, чем после часа ночи. Чтобы заснуть вовремя, для меня главное — оставить телефон в другой комнате. И для хорошего сна всегда оставляю приоткрытым окно (даже зимой!). Если за час до сна чувствую, что проголодалась, съедаю половинку авокадо, яблоко или что-то из приготовленных овощей, оставшихся с ужина,» — Оля Малышева (@salatshop).