Возможно, если бы в детстве я реже ела печенье, хлеб и каши, то реже жаловалась родителям на боли в животе и реже пропускала школу из-за ангины. Если продукты из рафинированной белой муки, все уже воспринимают как бесполезный источник калорий, каши и злаки мы по-прежнему относим к продуктам важным и даже необходимым для здоровья.

Автор: Оля Малышева

Овсянка на завтрак, кус-кус на обед, суп с хлебцами (цельнозерновыми, конечно!) на ужин. Звучит лучше, чем бутерброд на завтрак, макароны на обед и пицца на ужин. Когда я заменила рафинированную муку на цельные крупы, мое пищеварение стало работать гораздо лучше. Но еще лучше я стала себя чувствовать, когда свела к минимуму в своем рационе крупы и злаки.

«Овсянка = польза» также не подвергается сомнению, как и «творог = источник кальция». Отказываясь в рационе от мясных продуктов, многие вегетарианцы с чистой совестью переходят на каши и крупы (Шелтон называет их «зерноедами»). Этот выбор делается в пользу живых коров и счастливых куриц, но не всегда в пользу собственного здоровья. Вот несколько недостатков злаковых:

• Даже цельные злаки не сбалансированы по составу аминокислот и содержат мало белка.
• Злаки содержат мало ощелачивающих минералов, но много кислотообразующих элементов, закисляя организм и способствуя выводу кальция.
• Пшеница, рожь, ячмень содержат глютен — водонерастворимый белок, который при регулярном употреблении может откладываться на стенках кишечника, ухудшая его работу. Глютен может способствовать повреждению слизистой оболочки кишечника, что нарушает всасывание важных питательных веществ, способствует развитию аллергии и других заболеваний. Овес содержит схожий с глютеном белок, который также может раздражать пищеварительный тракт.
• Зерна имеют высокий уровень фитиновой кислоты, вещества, которое снижает усвоение таких минералов, как кальций, железо, цинк и магний

Из преимуществ зерновых:

• Они долго хранятся в сухом виде
• Они быстро и надолго утоляют уголод

Я точно знаю, что мой организм не любит пшеницу, и каждый может проверить свою реакцию, исключив привычные злаки хотя бы на три недели из своего рациона, а затем съесть порцию каши или пасты, понаблюдав за ощущениями после еды. Крупы я ем не чаще одного раза в день. Другие приёмы пищи я дополняю крахмалистыми (тыква, батат) и приготовленными овощами, которые не только отлично насыщают, но и хорошо усваиваются. Крупы часто становятся спасением в поездках и в кафе с небольшим выбором вегетарианских блюд. Когда стоит выбор — булка, сникерс или каша — конечно, каша будет самым правильным выбором.

Для тех, кто хочет включать в свой рацион крупы, лучшим вариантом будут пшено, киноа, гречка, а также пророщенные злаки. Хотя гречку мы причисляем к злакам, на самом деле она к ним не относится, находясь в ближайшем родстве с щавелем и ревенем. Гречка, пшено (просо) и киноа изначально не содержат глютен, у них низкий гликемический индекс и усваиваются они лучше, чем другие злаки. Что касается кус-куса и булгура — это та же пшеница, поэтому тарелка кус-куса не будет альтернативой тарелке с макаронами.

Также качество любых злаков можно улучшить, замачивая или проращивая их перед употреблением. Во время замачивания и прорастания зерна происходят процессы расщепления глютена и других, сложно перевариваемых белков. Проращивание зерен значительно уменьшает содержание фитиновой кислоты, а усвояемость белков улучшается. Поэтому, если очень хочется хлеба, пусть это будет хлеб из пророщенной пшеницы.

И любая каша или крупа будет усваиваться лучше, если не смешивать их в одном приеме с мясом, рыбой или молочными продуктами. Наилучший союзник гречки в вашей тарелке — это свежие и приготовленные овощи.

* Колонка для Yoga Journal.