Я не считаю калории и не составляю меню на неделю. Мне нравится прислушиваться к своему организму и своей интуиции. Для меня важно, чтобы рацион был разнообразным, и чтобы его основу составляли овощи и фрукты, а дополнением к ним шли крупы, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты, грибы, яйца и молочные продукты. В прошлом посте я рассказывала о 10 продуктах, которые я не ем. В этом посте я постаралась описать, из чего сейчас состоит мой рацион — что я ем и пью на завтрак, как выглядят обед и ужин, и чем я перекусываю в течение дня.
Завтрак
Первое, что я делаю утром — выпиваю 1–2 больших стакана воды. Я пью горячую воду, добавляя сок лимона или лайма. Так начинается мой день уже лет десять, поэтому дома всегда есть запас лимонов или лаймов. Раньше после стакана воды я всегда делала зарядку на пустой желудок, но начиная с беременности и до сегодняшнего дня, пока я ещё кормлю грудью, я просыпаюсь достаточно голодной, поэтому сразу после воды я делаю смузи, сок или ем свежие фрукты.
Сок утром я отжимаю из тех овощей и зелени, которые есть дома. Это может быть микс из моркови, яблок, свеклы и имбиря. Или зелёный сок из сельдерея, огурцов, яблок, петрушки и шпината. Иногда хочется добавить побольше имбиря, иногда больше зелени, а иногда соковыжималка стоит немытая со вчерашнего дня и времени на сок совсем не остаётся. Когда есть возможность заехать вечером в точку 365 detox в «Цветном», я всегда беру на утро шоты с витграссом или сок Happy Green с ананасом и зеленью — они мои самые любимые!
Если это смузи, я всегда готовлю его на ореховом молоке. Делаю молоко сама из миндаля, грецкого ореха, фундука или конопляных семечек. На стакан воды беру горсть орехов, смешиваю в блендере на высокой скорости, а затем процеживаю через сито или специальный мешочек. Такое молоко потом смешиваю с разными ингредиентами. Мне нравятся более густые смузи, которые потом нужно есть ложкой. Почти всегда добавляю банан, а в дополнение к нему могут быть мороженые ягоды и курага или свежий шпинат и ананас или груша и манго. Из суперфудов мне нравится добавлять в смузи немного конопляного протеина, а уже в стакан со смузи я часто добавляю ложку семян чиа.
★ Мы довольно часто покупаем спелые манго, ананас, голубику и другие заморские фрукты. Они совсем не обязательны в рационе, но приносят так много удовольствия! Они заменяют нам дома пирожные и торты, и пока не начался сезон ягод и арбузов, вносят разнообразие в рацион.
Если в этот день я до полудня уезжаю по работе или иду гулять с дочкой, после смузи и фруктов я как правило съедаю тарелку гречки, риса или пшена. Это также может быть бутерброд — хлеб из пророщенной пшеницы или из ржаной муки с оливковым маслом и авокадо или козьим сыром. Иногда я съедаю два яйца со сливочным маслом и солью. Всё очень зависит от моего аппетита в этот день и предстоящих планов.
Обед
Бобовые! Последний год я особенно полюбила бобовые — они надолго насыщают и превращают любой суп в сытный обед. Если я работаю из дома, почти всегда ем на обед суп с горохом, красной чечевицей или нутом. Основу супов составляют овощи (брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль, морковь, тыква, сладкий перец, батат), а бобовые добавляют текстуру. В дополнение к супу часто идёт салат из свежих овощей с авокадо или просто нарезанный огурец и помидор. Если же на обед я приготовила лёгкий суп без бобовых, дополнением к нему стать гречка с льняным маслом, рис с кокосовыми сливками и карри, киноа или варёная свекла с козьим сыром.
Ужин
Если в этот день я не ела яйца, основой ужина может стать омлет на козьем молоке или кокосовых сливках. Чаще всего делаю омлет со шпинатом, а в конце сверху посыпаю козьим сыром. Другой вариант — киш со шпинатом или макароны из кукурузной муки с грибами и соусом песто. Основой также может быть оставшаяся с обеда крупа, запечённый батат или картофель. Дополнением всегда становятся овощи — свежие, тушёные или запечённые. Баклажан, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста — в виде салата или в горячем виде.
Для текстуры мне нравится добавлять в салаты и гарниры козий сыр или поджаренный адыгейский сыр, тыквенные семечки, пекан или грецкий орех. Я добавляю их немного, используя их скорее как специи.
★ Иногда ужин складывается из того, что осталось с обеда и того, что есть в холодильнике. Специи, ароматное оливковое или льняное масло и вкусный соус помогают из самых простых продуктов сделать вкусный ужин.
Перекусы
Сами перекусы и их количество в течение дня очень зависят от того, где я нахожусь сегодня (дома обычно перекусываю чаще) и какая у меня физическая нагрузка на этой неделе (на следующий день после ударного занятия йогой организм просит больше орехов и сыра). Один из моих любимых перекусов — королевские финики вместе с пеканом, бразильским или грецким орехом. Кусочек сладкого финика плюс орешек, ммм! Иногда делаю шарики из орехов и фиников, но они съедаются у нас очень быстро. Ещё с чаем люблю съесть пару ложек шоколадной пасты 365 detox, ореховое печенье без глютена или несколько кусочков нашего натурального шоколада — и то, и другое без рафинированного сахара в составе. Другими вариантами для перекуса могут быть авокадо с солью, смузи или зелёный сок, банан, морковные хлебцы, огурец с кусочком сыра или горсть изюма.
★ Некоторые дни проходят совсем без перекусов. В другие наоборот не удаётся полноценно пообедать, поэтому обед заменяют перекусы. Иногда меню складывается преимущественно из лёгких овощей и фруктов, а иногда хочется больше сытных бобовых, яиц и круп. Лучше всего я себя чувствую, когда пью зелёные соки и достаточно воды, ем большие порции салатов и не ем за три часа до сна. Как и у всех, у меня бывают дни, когда рацион в течение дня складывается достаточно скудный: апельсин, гречка, банан, горсть орехов и снова гречка. Но я стараюсь, чтобы такие дни были скорее исключением. Разнообразие, спонтанность, интуиция и цельные ингредиенты — то, что лежит в основе моего рациона сегодня.
