Как наше желание съесть булочку связано со стрессом? Как ягоды и фрукты защищают наш организм от развития опухолей? Почему сладости с красителями стоит исключить из рациона детей и взрослых? Чем хлеб на закваске лучше дрожжевого? Почему грудное вскармливание полезно не только для ребёнка, но и для его матери? И какой способ приготовления еды самый полезный? Книга французского хирурга, онколога и диетолога Анри Жуайё «Сhanegez d’Alimentation» («Измените питание») занимает во Франции первое место среди изданий по диетологии. На русском книга издана под названием «Французские правила здорового питания». Избранные цитаты из книги — в этом посте.
Материал подготовила: Надежда Назарян
Волшебная пилюля
«По сути, логика некоторых фармацевтических компаний проста: «Продолжайте питаться кое-как и вести себя как попало и принимайте вот эти таблетки от холестерина, другие – от хронической усталости, фибромиалгии и ревматизма; а при малейшем унынии, нарушении сна или настроения рекомендуем вам еще одну пилюлю…» Подобные утверждения, касающиеся вопросов общественного здоровья, звучат абсурдно.»
Первый шаг
«Нужно как можно скорее отказаться или уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, к которым относятся рафинированный сахар, белый хлеб, пицца и макароны и, конечно же, кондитерские изделия, выпечка и шоколадные батончики, а также продукты для перекуса. Вместо них лучше употреблять свежие фрукты по сезону и некоторое количество сухофруктов. Откажитесь от подслащенных напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители (напитки «лайт»), крепкого алкоголя или неумеренных количеств вина и пива.»
Как желание съесть булочку связано со стрессом
«Любой стресс приводит к более или менее выраженной выработке кортикостероидного гормона, который в виде кортизола может поступать в кровь. Выработка надпочечниками кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии). Это увеличивает потребность в калориях, содержащихся в углеводах. Многие люди, пережив стресс, употребляют большое количество сладкого, что в результате приводит к избыточному весу и ожирению, которые являются канцерогенными факторами.
Подслащенные напитки, мороженое, выпечка, шоколадные батончики услаждают наш вкус и таким образом способны в некоторой степени нейтрализовать психологические травмы. Мы называем это «поглаживанием желудка».
Минимум 5 фруктов и овощей в день
«Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, а кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального. Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей на треть снижает риск возникновения рака ЛОР-органов. Добавляйте один зелёный, жёлтый или оранжевый овощ в ваше меню не реже одного раза в день. Цвет и витамин А (каротин) украсят ваш стол в любое время года.»
Ягоды как лекарство
Мелкие фрукты красного цвета, такие как малина, клубника, черника, помогают в профилактике рака благодаря содержанию:
- эллаговой кислоты, которая препятствует активации канцерогенных субстанций в отравляющих веществах, поражающих клетки, а также является мощным ингибитором белков VEGF и PGDF, необходимых для развития опухоли. Содержится в малине и клубнике. Кроме того, эллаговую кислоту содержат черника, голубика, орех-пекан, черешня, груши, яблоки, киви;
- антоцианидинов, полифенолов, придающих красную, розовую, сиреневую, оранжевую и голубую окраску цветам и фруктам и обладающих значительным антиоксидантным эффектом. Мальвидин, содержащийся в чернике, обладает мощными антиоксидантными свойствами. Люди, употребляющие фрукты в большом количестве, могут получать до 200 мг этого вещества ежедневно;
- проантоцианидинов — сложных полифенолов, различных соединений одной и той же молекулы: катехина.
Непереносимость глютена
«Аллергия или непереносимость глютена напрямую связана с проблемой проницаемости кишечника, который называют «синдромом дырявой кишки». Часть глютена проникает сквозь стенки тонкого кишечника и вызывает иммунный ответ организма в виде антигенов и антител, что может приводить к воспалению на различных уровнях желудочно-кишечного тракта.
Непереносимость глютена является причиной серьезных проблем со здоровьем, препятствующих нормальной жизни».
Почему хлеб на закваске полезнее
«Гликемический индекс хлеба обратно пропорционален его объемной массе. При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс.
Еще одно преимущество хлеба на закваске – более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена, поскольку запускается процесс протеолиза (чему способствуют протеазы микроорганизмов закваски). Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте.
Раньше во многих работах утверждалось, что цельнозерновой хлеб способствует выведению микроэлементов, однако на самом деле большинство видов настоящего цельнозернового хлеба содержат в три раза больше микроэлементов, чем белые сорта, а сами эти вещества (в отличие от тех, что содержатся в хлопьях для завтраков) хорошо усваиваются, благодаря фитазе, содержащейся в цельнозерновой муке или закваске.»
Сахар + алкоголь + жир
«Достоверно известно, что сахар + алкоголь + жир при чрезмерном употреблении увеличивают риск рака молочной железы, матки и простаты. В частности, доказано, что избыток крепкого алкоголя или вина зачастую способствует возникновению рака молочной железы. 4% случаев возникновения рака молочной железы связаны с употреблением алкоголя (особенно из-за привычки к крепким напиткам, таким как виски, джин, водка), однако один бокал красного вина за каждым приемом пищи вполне безопасен (кроме периода беременности).»
Bye-bye, картошка фри!
«При температуре выше 200–250 °C образуются вредные для здоровья трансжирные кислоты. Особенно опасны трансжирные кислоты, содержащиеся в маслах, используемых при приготовлении пищи. Во Франции их потребление составляет в среднем 2,7 г в день, в то время как в США — от 8 до 10 г. Они наносят вред, если составляют более 2% от общего количества питательных источников энергии.
Трансжиры содержатся в картошке фри и в печенье (от 0,1 до 0,5 г на 100 г продукта), в мясе и молочных продуктах. Они возникают, когда жидкие масла трансформируются в твёрдый жир при частичной гидрогенизации. Такой процесс позволяет увеличить срок хранения и улучшить текстуру готовых блюд, делая картошку фри или печенья более хрустящими. Таким образом, они обнаруживаются в жареной пище, выпечке, хлебе, злаковых батончиках, пирожных или в тесте для пирога.»
Польза грудного вскармливания не только для ребёнка
«Риск возникновения рака молочной железы и яичников у кормящих матерей ниже, если вскармливание длилось не меньше шести месяцев. Кроме того, имеет значение количество детей и возраст в период первой беременности — около 26 лет. Каждый ребенок, вскармливание которого длилось от трех до шести месяцев, снижает вероятность заболевания раком молочной железы на 8%.
Если женщина входит в группу риска рака молочной железы, то мы уверенно советуем более длительное грудное вскармливание — от 12 до 24 месяцев. Это может снизить риск на 50% по отношению к остальным женщинам с теми же факторами риска. »
Спорт делает нас лучше
«Поддерживание физической активности — превосходный способ профилактики всех видов рака. Она уменьшает избыточную жировую ткань, улучшает функции печени, увеличивает мышечную массу, способствует удалению с потом пестицидов, которые мы получаем с дыханием, едой или через кожу, и, наконец, нормализует восстановительный сон.
Согласно данным, полученным в ходе исследования Women’s Health Initiative, у женщин, которые от 1 ч 15 мин до 2 ч 30 мин в день занимаются быстрой ходьбой, вероятность возникновения рака молочной железы ниже на 18%, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если начинать спортивные занятия в подростковом возрасте и продолжать в более старшем, снижается риск заболеть раком. Исследование E3N по выявлению факторов риска рака молочной железы, в котором с 1990 г. наблюдались 100 000 женщин, показало, что пять и более часов в неделю интенсивной физической нагрузки способствуют снижению риска заболеть на 38% (даже среди женщин, имеющих неблагоприятный семейный анамнез или другие факторы риска рака молочной железы). Дамы, никогда не поздно начать двигаться!
У женщин, вес которых в возрасте с 20 до 50 лет увеличивается более чем на 15 кг, риск рака молочной железы больше на 50%.»
Больше омега-3
«Потребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, потенциально может снизить риск возникновения рака простаты у лиц с генетической предрасположенностью. У мышей эти жирные кислоты ингибируют развитие опухоли простаты, способствуя разрушению аномальных клеток.»
Оливковое масло холодного отжима
«Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.
Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме. Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля.»
3 привычки долгожителей Окинавы:
- «Hara hachi bu», то есть привычка прекращать прием пищи до того, как наступит чувство насыщения.
- Употребление овощей в слегка хрустящем состоянии, то есть чуть недоваренными, al dente, что позволяет сохранить необходимые для здоровья питательные качества.
- Употребление рыбы как минимум три раза в неделю: тунец, лосось, макрель содержат много жирных кислот омега-3, а водоросли богаты йодом и кальцием. Чтобы получить необходимые для взрослого 150 мг йода в день, достаточно нескольких граммов сухих водорослей (наиболее полезны ламинария и бурые водоросли). Очень полезна для здоровья и спирулина, крошечная водоросль синего цвета, встречающаяся в пресной воде, которую использовали еще ацтеки и племена страны Чад. Она получила свое название благодаря своей спиральной форме.
Нет красителям
«В целом любые красители, за некоторыми исключениями, следует запретить использовать в пищевых продуктах. В онкологии существует предположение, что они могут оказывать вредоносное воздействие. Оно проявляется не сразу, но при постоянном их потреблении.»
Лёгкий ужин
«Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.»
Проростки — лучшие суперфуды, которые растут у вас дома
«Этот популярный продукт содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона. Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три ёмкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами.»
Готовить на пару
«При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус. Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости. При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55%, если вы готовите на пару – не более 30%.»
