До беременности я в течение нескольких лет легко обходилась без еды до полудня. В полдень я могла выпить свежевыжатый сок, смузи или перекусить сезонными фруктами, а первый полноценный приём пищи в виде каши и салата как правило был уже после 12:00 дня. Очищение и восстановление организма, чувство лёгкости и бодрости в течение дня, укрепление иммунитета и избавление от многих проблем со здоровьем — о пользе периодического голодания и длительных перерывов между приёмами пищи сейчас говорят всё чаще. Как это работает? Какие промежутки между приемами пищи принесут пользу? Почему всё больше специалистов не рекомендует часто перекусывать в течение дня? И кому такая система не подходит? Мнение специалистов о периодическом голодании (intermittent fasting) — в этом посте.

Материал подготовила: Дарья Бухман

Что такое периодическое голодание (intermittent fasting)?

Понятие «периодическое голодание», которое часто используют российские специалисты, не до конца отражает суть западного подхода и звучит не совсем понятно. Более точным переводом, который сам по себе объясняет суть практики будет «кратковременный отказ от приема пищи». В отличие от традиционного голодания при периодическом голодании отрезки времени без еды значительно короче, зато повторяется подобная практика с определенной периодичностью каждый день или каждую неделю.

Как питались наши предки?

Многие современные диеты и тенденции в сфере здоровья берут за основу стиль питания наших предков. И принцип периодического голодания — не исключение. Во времена охотников-собирателей (а именно с позднего палеолита, как считают ученые, наш ДНК почти не изменился) голод был нормой жизни, ведь никто не знал, когда получится поймать очередную дичь или отыскать растительную пищу. Благодаря такому чередованию моментов приема пищи с периодами голодания, организм человека научился, во-первых, эффективно расщеплять жир (а не глюкозу) для получения энергии, входя в состояние кетоза-углеводного голодания клеток. А во-вторых, стал более адаптивным и способным переключаться между сжиганием глюкозы и сжиганием жира в качестве топлива. Именно эту способность мы совсем не тренируем, питаясь каждые три часа, а иногда и чаще (ведь никто не отменял перекусы :).

Зачем это нужно?

В последнее время появляется всё больше научных исследований о пользе подобной практики. Периодическое голодание обещает снизить воспалительные процессы в организме, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить мыслительную функцию, повысить уровень энергии, а также может продлить жизнь, предотвратить и помочь в борьбе с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями на уровне восстановления клеток организма.

Мнение специалистов

«Сложно представить наших предков, выползающих из пещер, с вопросом: «А что сегодня на завтрак?» В те времена не существовало холодильников, хранить еду было негде. Для меня периодическое голодание — это своеобразное воссоединение с предками,» — доктор Стивен Гандри, кардиолог, автор книги The Plant Paradox.

«Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что когда вы больны, у вас совсем нет аппетита? Это абсолютно нормальная реакция организма. Ваш организм сам пытается понизить уровень глюкозы в крови, чтобы бороться с инфекцией. Периодическое голодание — это не просто веяние моды, все механизмы голодания вшиты в наш ДНК,» — доктор Джейсон Фанг, практикующий врач, специалист по голоданию, автор книги The Complete Guide to Fasting.

«Я сам применяю технику периодического голодания каждую неделю и очень рекомендую своим пациентам. Удивительно, как просто отказ от пищи способен существенно снизить маркеры воспаления в организме,» — доктор Вильям Коул, практикующий врач функциональной медицины.

«За мою многолетнюю практику я был свидетелем того, как голодание исцелило пациентов от артрита и волчанки, помогло справиться с экземой и псориазом, быстро остановило развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, исцеление полное, без отката назад, а ведь во многих случаях были рекомендованы операции, к которым не пришлось в итоге прибегнуть,» — доктор Джоэль Фурман, практикующий семейный врач, диетолог, автор книги Fasting and Eating for Health.

«Периодическое голодание — очень модная сейчас философия, которая, кроме прочего, помогла развенчать миф о том, что питаться часто маленькими порциями в течения дня улучшает метаболизм (и за это я ей благодарна). Хочу обратить внимание на три момента: слушайте свой организм и не навредите себе. Если чувствуете, что голодание не для вас, то не стоит себя истязать. Во-вторых, голодание в любой форме опасно для людей (особенно женщин) с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. В-третьих, методика периодического голодания совсем не учитывает тысячелетний опыт аюрведы, которая говорит о том, что некоторые типы людей переносят голодание легче, а другие гораздо сложнее. Поэтому периодическому голоданию я предпочитаю грамотно выстроенную детокс-программу,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлера The Beauty Detox Solution.

«Точно так же, как нам необходим сон для перезагрузки и восстановления, нашей пищеварительной системы необходим отказ от пищи на какое-то время. Я люблю применять периодическое голодание в своей практике для борьбы с воспалительными процессами и укрепления иммунитета,» — доктор Эми Ша, сертифицированный врач, специалист по пищеварению.

«Меня часто спрашивают, можно ли женщинам голодать. Длительное голодание, без сомнения, способно выключить репродуктивную систему у женщин, но кратковременное голодание может омолодить женщину, увеличить уровень энергии, улучшить микрофлору кишечника,» — Фелис Герш, сертифицированный гинеколог, основатель Integrative Medical Group of Irvine в Калифорнии.

От нескольких часов до нескольких дней — типы периодического голодания

Существует множество типов периодического голодания, но, пожалуй, самыми популярными практиками являются следующие:

Метод 16/8

Этот тип голодания предполагает 16 часов без пищи для мужчин и 14-15 часов для женщин каждый день. Таким образом, вы пытаетесь уместить приемы пищи в окно из 8-10 часов (обычно 2-3 приема). Например, поужинав в 18:00, вы завтракаете в 9:00-10:00 на следующий день, таким образом, голодаете 15–16 часов (большую часть из которых, надеемся, вы спите).

Метод 5:2

Этот тип голодания предполагает обычное питание 5 дней в неделю и сокращение калорий до 500–600 в оставшиеся два дня. В эту подгруппу входят детокс-программы с ограничением дневных калорий.

Метод голодания через день (alternate day fasting)

Метод 12–6

Фактически мы пропускаем завтрак, поужинав в 18.00, и прерываем пост обедом в 12.00.

Диета воина

Единственным приёмом пищи в течение дня является ужин, то есть голодание может длиться вплоть до 22 часов (от ужина к ужину). Подробнее о системе и избранные цитаты из книги «Диета воина» можно почитать в этом посте.

★ Важно помнить, что первый приём пищи после перерыва должен быть питательным, насыщающим и полезным, иначе вся работа вашего организма по детоксификации во время периодического голодания фактически теряет смысл. Отличным вариантом может быть смузи с полезными растительными жирами, китчари, свежевыжатый овощной сок, салат и омлет.

Аюрведа и периодическое голодание

Согласно аюрведе, перерыв в 12 часов между ужином и завтраком является крайне благоприятным для здоровья, однако, более продолжительное голодание пойдёт на пользу не всем дошам.

Считается, что людям с преобладающей вата-дошей, голодание не подходит. Если они все-таки решили попробовать, то экспериментировать лучше в тёплое время года. Людям питта-типа голодать крайне сложно из-за хорошего аппетита и сильного агни. Капха — это доша, для которой голодание является наиболее благоприятным и простым в исполнении из-за медленного метаболизма. Именно эта категория людей обычно не голодна утром и может с легкостью пропустить завтрак.

Кому не подходит периодическое голодание?

Если у вас проблемы с желчным пузырем

Во время голодания желчный пузырь не выпускает желчь, которую секретирует печень. Поэтому желчь во время голодания становится очень концентрированной и в момент выхода из голодания (в период первого приема пищи) может выпустить маленькие камни, способные забить проток.

Если у вас были или есть нарушения пищевого поведения

Периодическое голодание может серьезно усугубить такие болезни, как булимия, анорексия или другие формы нарушений пищевого поведения.

Если у вас недостаточность надпочечников или надпочечниковая усталость

Голодание может повысить концентрацию кортизола, гормона стресса, в крови, заставив надпочечники работать еще сильнее.

Если вы беременны или кормите грудью

★ Периодическое голодание может быть интересным экспериментом и принести заметную пользу, но только в том случае, если ваш организм готов к нему. Помните о нашей биоиндивидуальности — то, что отлично работает для одних людей, другим может совсем не подойти.