В рубрике «Вопрос → Ответ» я отвечаю на вопросы о питании, детоксе и своем личном опыте. В этот раз — ответы на вопросы о вегетарианстве из моего интервью для журнала Cosmopolitan Beauty: о витамине B12, мышечной массе, как правильно перейти на вегетарианство и всем ли это нужно.

Автор: Оля Малышева

1. Как вы пришли к вегетарианству и какие изменения чувствуете в своем организме?

Мясные продукты я не употребляю вот уже 9 лет, рыбу не ем около 6 лет. Изменения в питании и образе жизни начались с занятий йогой в 18 лет. В книгах о йоге я узнала о вегетарианстве и довольно быстро исключила из рациона не только мясо, но и мучные, рафинированные продукты и сахар. Сразу прибавилось энергии и легкости. Я заметила позитивные изменения не только в теле, но и в характере, отношении к окружающим. Стала лучше чувствовать свой организм — лучше понимать какие продукты мне подходят, а какие нет. Эти перемены вдохновили меня глубже исследовать вопросы питания и экспериментировать с разными системами. Сыроедение, веганство, аюрведа, детокс — я изучала и применяла на себе разные теории и системы. Со временем пришло понимание, что важен индивидуальный и комплексный подход. 

2. Существует множество видов вегетарианства: лакто-, ововегетарианство, веганство, сыроедение. Какого посоветовали бы придерживаться вы и почему?

Быть или не быть вегетарианцем должно быть личным и осознанным выбором, а не данью моде. Я бы посоветовала не спешить навешивать на себя тот или иной ярлык. Прежде чем назваться веганом или сыроедом необходимо не только изучить максимум информации, взвесить все за и против, но и подготовить свой организм. Начать можно с того, что постепенно и с умом заменять мясо на цельные растительные продукты, исключая также мучное, сахар, консервы и жареное. Очень быстро это в лучшую сторону отразиться и на фигуре, и на коже, и на состоянии бодрости в течение дня. 

Резкие перемены — от фастфуда к сыроедению — редко приносят позитивные и долгосрочные результаты. К тому же, в современных условиях сыроедение — это довольно экстремальный образ жизни и к нему нельзя относится легкомысленно. Когда вы употребляете только свежие овощи, фрукты и сырые орехи, организм постоянно находится в интенсивном состоянии очищения. Нужно быть готовыми, что это очищение потребует вашей помощи, внимания, перемен в образе жизни и мыслей. Важно не звание «сыроеда» или «вегана», а соответствие питания вашему состоянию и образу жизни. 

3.  Есть еще флекситарианство — употребление мяса редко, например, раз в месяц. Имеет ли смысл такой тип питания или от мяса нужно отказываться раз и навсегда?

Полный отказ от мяса — это еще не панацея. Важно учитывать весь рацион в целом. Некоторые становятся строгими веганами, но по вечерам увлекаются выпечкой, соевой колбасой и жареной картошкой. Это можно назвать веганством, но нельзя назвать здоровым питанием. И другой вариант — когда в рационе присутствуют преимущественно цельные продукты, обилие овощей и фруктов, съеденные раз в месяц мясо или рыба хорошего качества не будут проблемой.  

4. Традиционное вегетарианство чаще всего воспринимается врачами резко отрицательно, но сохранение в рационе рыбы в последнее десятилетие все чаще поощряется даже самыми консервативными специалистами. Как вы считаете, насколько целесообразен такой тип диеты? 

Имеет значение, чем вы заменяете в рационе мясо или рыбу. Например, сыроеды часто употребляет слишком много орехов и сухофруктов, которые в больших количествах могут усваиваться хуже, чем порция рыбы с овощами. Также рыба усваивается лучше, чем красное или белое мясо, поэтому для многих замена мясных продуктов рыбой уже дает хорошие результаты. Но я не считаю, что без порции рыбы три раза в неделю, нельзя поддерживать свое здоровье.

5. Имеет ли смысл «временное вегетарианство» с целью очищения организма? Можно ли похудеть таким образом?

На усвоение мясных продуктов наш организм затрачивает очень много энергии и усилий. Исключив из рациона мясо хотя бы на две-три недели и добавив больше овощей, фруктов и зелени, а также исключив муку, сахар, рафинированное масло, жареное и алкоголь, можно не только похудеть, но и улучшить пищеварение, иммунитет и тонус кожи, избавиться от хронической усталости и почувствовать прилив энергии. Но опять же, здесь важен комплексный подход, а не исключение из своего питания какого-то одного продукта.

6. Многие боятся, что, став вегетарианцем, потеряют мышечную массу. Насколько обоснованы эти страхи? Не повысится ли утомляемость?

Большинство людей, отказавшихся от мясных продуктов, наоборот замечают увеличение работоспособности и выносливости, благодаря тому, что организм больше не расстрачивает свою энергию на переработку тяжелой мясной пищи. То, что мясо необходимо для наших мышц — лишь один из стереотипов нашей культуры. Мало кто знает, что свежая зелень является одним из лучших источников аминокислот. Эти аминокислоты организм использует для строительства собственных тканей. Чтобы получить аминокислоты из мяса, организм растрачивает огромное количество энергии на усвоение и переработку этого мяса. Хотя эти же аминокислоты можно гораздо проще получить из свежей зелени, овощей и другой растительной пищи. Есть много примеров спортсменов, бодибилдеров, марафонцев и олимпийских чемпионов,строго придерживающихся вегетарианского питания. Для роста мышц необходимы физические нагрузки, а не мясная пища. При наличии большого количества белка, но отсутствии физической активности, любые мышцы точно также ослабевают. 

7. Кому не стоит становиться вегетарианцами?

Если вы решили перейти на вегетарианство во время беременности или кормления грудью, нужно делать это очень аккуратно и постепенно. Если же женщины перешли на вегетарианство до беременности, как правило они успешно следуют этому рациону и во время беременности.

8. Что подразумевает полноценная и правильно составленная вегетарианская диета? Как избежать дефицита витаминов и минералов (дефицит В12, цинка, железа)? 

Полноценная вегетарианская диета, как и любая другая полноценная диета, должна включать разнообразие цельных растительных продуктов и исключать рафинированные, жареные и консервированные продукты. Дефицит витамина В12 и железа встречается как у вегетарианцев, так и у мясоедов. И тем и другим необходимо следить за сбалансированностью своего рациона и хорошей работой своего пищеварения. При разнообразии рациона, здоровая микрофлора кишечника вырабатывает витамины и биоактивные вещества, необходимые нашему организму, синтезирует аминокислоты, и в частности В12. Помимо питания, большое значение также имеет здоровье нашей нервной системы и такие факторы, как курение, алкоголь, режим дня и пребывание на свежем воздухе.

9. При переходе на вегетарианство, некоторые полнеют из-за того, что начинают употреблять больше углеводов, чтобы наесться. Как этого избежать?

Первое время стоит заменять мясные продукты бобовыми — они отлично насыщают и помогают справиться с чувством голода. Это могут быть супы из чечевицы, гарниры из красной или белой фасоли. Без проблем для фигуры также отлично насыщают такие цельные крупы, как гречка, киноа, пшено и дикий рис. Можно включить в рацион брынзу и йогурт из козьего или овечьего молока, молодые сыры вроде моцареллы. Чтобы перейти с одного рациона на другой, любому организму нужно время. Не нужно пытаться совершить революцию в своем питании за один день. Постепенные перемены всегда дают максимум результата.

* Интервью для журнала Cosmopolitan Beauty (зима 2014—2015)

Фотографии: Honest Cooking, Green Kitchen Stories