Йогурты, клубничные творожки, мюсли с молоком, яичница, печенье и бутерброды — все то, из чего когда-то состояли мои завтраки теперь совсем исчезло из моего рациона. Свой день я начинаю с такого завтрака, который добавляет бодрости, легкости и пользы, а не порцию сахара, рафинированной муки и сонливости. В этом посте — 8 вариантов для вкусного и полезного завтрака, который сделает наш день лучше — от зеленого сока до тостов с авокадо и питательных оладьев.
Автор: Оля Малышева
・ ・ ・ 1 ・ ・ ・
Свежевыжатый овощной сок
Два стакана горячей воды с лимоном, зарядка или прогулка до офиса и овощной сок — так чаще всего начинается мой день. Уже несколько лет каши и яичницы на завтрак я заменяю овощными соками. Наталия Роуз, у которой я училась, и другие гуру детокса как правило рекомендует отказаться от тяжелых завтраков в пользу соков или смузи. В большинстве детокс-центров до полудня пьют только воду, соки и другие напитки. До полудня организм находится в активной фазе очищения, и чем меньше мы нагружаем пищеварение утром, продлевая часы ночного «голодания», тем активнее запускаются детокс-процессы. Сначала это может быть непривычно, но позже вы почувствуете прилив бодрости и энергии днем.
✭ Свежевыжатый овощной сок заменяет мне кофе и все другие энергетики. Из сока овощей мы получаем порцию витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных энзимов в самой легкой для усвоения форме. Готовлю сок я на шнековой соковыжималке, которая позволяет отжимать сок из зелени. Или по дороге в офис захожу за бутылочкой сока холодного отжима в 365 detox в «Цветном».
Два моих любимых рецепта:
Green
- пучок петрушки
- 1/2 пучка сельдерея
- 3 огурца
- 2 яблока
Red
- 1 свекла
- 2 моркови
- 1/2 пучка сельдерея
- горсть свежего шпината
- 2 яблока
- кусочек имбиря около 2 см
・ ・ ・ 2 ・ ・ ・
Смууузи!
Смузи — отличный вариант для завтрака, более сытного, чем сок, и более быстрого в приготовлении. Смузи — это полезная порция растительной клетчатки и всего остального, чем богаты те ингредиенты, которые вы отправляете в свой блендер. Зеленые смузи со свежей зеленью будут самым лучшим вариантом, так как нет ничего полезнее, чем хлорофилл, которым богата любая свежая зелень. Также я люблю добавлять в смузи курагу, мороженую клюкву или чернику, которые являются не меньшими суперфудами, чем ягоды годжи или семена чиа.
✭ Вместо воды я добавляю в смузи свежеприготовленное миндальное молоко, которое добавляет любому напитку сливочный вкус.
Зеленый смузи
- 2 горсти свежего шпината
- 1,5 банана
- стакан миндального молока
- сок 1/3 лимона
- мед по вкусу
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры.
Смузи с курагой и черникой
- 1 стакан миндального молока
- 1,5 банана
- 5 шт. размоченной кураги
- горсть мороженой черники
- сок 1/2 лайма
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры. В этот смузи также можно добавить апельсин, персик или мороженую клубнику.
→ Как выбрать натуральную курагу
→ Как приготовить ореховое молоко
・ ・ ・ 3 ・ ・ ・
Свежие спелые фрукты
Сочный арбуз, сладкая дыня, ароматная клубника, персики, нектарины и другие фрукты в сезон — один из моих любимых вариантов для завтрака. Спелые фрукты отлично насыщают, ощелачивают наш организм, добавляют нам энергию и полезны для нашего пищеварения. Все это имеет отношение именно к спелым фруктам, потому что от зеленых бананов и жестких персиков пользы и удовольствия будет мало.
✭ Зимой на завтрак я часто ем авокадо, которое также относится к фруктам. Стакан сока плюс авокадо с соком лимона или солью — отличный вариант для легкого завтрака.
・ ・ ・ 4 ・ ・ ・
Тост с авокадо
Если одного авокадо вам маловато для завтрака, положите его на подсушенный в тостере цельнозерновой ржаной хлеб или хлеб из пророщенной пшеницы. Еще авокадо вкусно сочетается с гречневыми бездрожжевыми хлебцами. Сверху на тост можно полить немного оливкового масла холодного отжима и намазать розовый хумус по этому рецепту. Сверху посыпать конопляными семечками или кунжутом. Ммм!
Фотография: Plant Based Blonde
・ ・ ・ 5 ・ ・ ・
Чиа-пудинг
Пудинг из семян чиа хорошо насыщает и подойдет тем, кто привык к более сытным завтракам. Его можно приготовить вечером, а утром просто достать баночку из холодильника. С кокосовым молоком и фруктами семена чиа превращаются в настоящий десерт, который при этом добавит нам пользы. Семена чиа богаты магнием, фосфором, кальцием, калием, селеном, омега-3, антиоксидантами, растительными белками и клетчаткой.
✭ Вариантов пудинга с чиа может быть множество. Наш рецепт чиа-пуддинга с кокослвым молоком и манго — в этом посте.
・ ・ ・ 6 ・ ・ ・
Запеченные яблоки или запеченная тыква с медом
Более согревающий и питательный вариант для завтрака, чем просто порция свежих фруктов. Такой вариант отлично подходит для холодного времени года и предпростудных состояний, когда с утра хочется чего-то горячего. Яблоки лучше выбирать твердых сортов с кислинкой.
Запеченные яблоки с медом
Смажьте противень кокосовым маслом или маслом гхи. Вырежьте сердцевину яблок и также смажьте их маслом. Отправьте яблоки запекаться в разогретую духовку на 20—30 минут в зависимости от сорта и размера яблок. Достав яблоки из духовки, полейте их медом и посыпьте корицей.
✭ То же самое можно проделать и с тыквой.
Фотография: forkknifeswoon.com
・ ・ ・ 7 ・ ・ ・
Пшенная каша с кокосовым молоком
Для тех, кто не готов начинать день без каши, пшенная каша с кокосовым молоком — один из простых и вкусных вариантов сытного завтрака. Пшено легко усваивается, не содержит глютен и отлично сочетается как с овощами и солью, так и с медом или сладким сиропом и корицей. С кокосовым молоком пшенная каша становится еще слаще и ароматнее. Чтобы пшено утром сварилось быстрее, его можно замочить на ночь в питьевой воде, а утром промыть.
✭ На сайте есть рецепт пшенной каши с кокосовым молоком, который подойдет или для неспешного утра в выходной или для обеда. Для утра больше подойдет такой вариант:
Пшенная каша с кокосовым молоком
- 1/2 стакана сухого пшена
- 1,5 стакана воды
- 150 мл кокосовых сливок
- 1/3 ч. ложки щепотка куркумы
- соль по вкусу
- оливковое, льняное или кокосовое масло
Поставьте вариться пшено. Когда зерна впитают воду, добавьте кокосовые сливки или кокосовое молоко и варите еще несколько минут на слабом огне. Выключив огонь, добавьте соль по вкусу и масло. Для сладкого варианта можно добавить корицу и кленовый сироп, сироп топинамбура или мед и пару фиников. Для соленого — черный перец, мелко порезанный огурец, свежую зелень или любые приготовленные овощи.
・ ・ ・ 8 ・ ・ ・
Оладьи из киноа
Дружный семейный завтрак и правильные оладьи — идеальный план для воскресного утра. Спасибо Green Kitchen Stories за неиссякаемое вдохновение!
Оладьи из киноа
(для 10 оладьев диаметром 10 см)
- 1/2 стакана сухой киноа, замоченной минимум на 12 часов в питьевой воде
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 3/4 стакана кокосовой стружки
- 1 стакан миндального молока
- 1 яйцо (или 1 ч. ложка семян чиа, замоченных на 15 минут в 1/4 стакана воды )
- 2 ч. ложки кокосового масла холодного отжима
- содержимое 1 стручка ванили
- 1 ч. ложка разрыхлителя
- 1/2 ч. ложки корицы
- цедра 1 лимона
Промойте киноа и отправьте в блендер. Добавьте овсяные хлопья, 1/4 стакана кокосовой стружки, миндальное молоко, яйцо, ваниль, кокосовое масло, разрыхлитель и корицу. Смешивайте около 40 секунд, пока не получится однородное тесто. Добавьте оставшуюся кокосовую стружку, цедру лимона и перемешайте ложкой.
Разогрейте сковородку на среднем огне, добавьте кокосовое масло (или гхи) и влейте 1/4 стакана теста для каждого оладушка. Разровняйте ложкой, чтобы оладьи были диаметром 10 см. Готовьте около 3 минут или до золотистого цвета. Переверните и готовьте на другой стороне еще 2 минуты. Уберите готовый оладушек со сковородки и проделайте то же самое с оставшимся тестом.
✭ Оладьи можно полить медом, сладким сироп, кремом из кешью или подавать их с мороженым из банана.
Фотография и рецепт: Green Kitchen Stories
В третьем пункте опечатка «на завтрак завтрак».
Ольга, во многих рецептах сочетаются не оптимальные варианты продуктов. Как же быть?
какие например?
семечки и тост, коксовые сливки и пшено, яйцо с овсяными хлопьями…
к тому же, разве варианты 4-8 настолько же оптимальны для завтрака, как и сок, свежие фрукты и смузи?
Спасибо!
Раньше, пока училась в школе, фруктов или смузи хватало. Сейчас же(в институте) сколько ни пробовала, до обеда вообще не хватает:( буквально через 20 минут от начала пары я уже изнываю от голода. До обеда(а иногда он у меня бывает и в 3-4 часа дня, такое вот ужасное расписание) дожить просто становиться сложным. Из-за чего я постоянно бегаю за кофе в институте. Не знаю, что уже туда и добавить не экзотичного(я про чиа, например, студенческая жизнь не позволяет такие роскоши)
Для сытости в смузи можно добавить замоченную на ночь зелёную гречку)
спасибо 🙂
К сожалению, так как учебники сразу на весь день, брать с собой еду просто нет возможности;( Просто не влазит. Как минимум из-за того, что всегда 2 литра воды с собой. Но спасибо 🙂
Здравствуйте! Овсяную кашу Вы тоже относите к малополезным завтракам?
Оценила смузи с курагой и черникой. Очень вкусно! 🙂
Всегда начинаю день со смузи: кладу в него мяту, петрушку или мангольд, банан, замороженные ягоды и семена льна. Если иду в спортзал или на йогу, то еще и растительный протеин добавляю
Авокадо очень питательный и витаминный. Его можно есть ложкой или приготовить замечательно вкусные салатики. Тунец и авокадо — мое любимые сочетание в салате. Можно приготовить простенький, в тоже время полезный с куриной грудкой. Почитатели авокадо оценят салат с сыром и сладкой грушей; рецепт можно посмотреть здесь [url]http://gcook.ru/salaty/salaty-s-avokado.html[/url] Готовлю его, когда хочу побаловать себя или удивить гостей необычным вкусом!
Спасибо за рецепт оладушек. Сегодня сделала полпорции и все их съела. Очень вкусно!
Можно ли в серединку яблок перед тем, как ставить их в духовку, залить соус из оливкового масла и бальзамика? Мед, конечно, лучше добавлять в конце. Может быть и масло с бальзамиком тоже лучше после запекания добавить? Спасибо.
Чем можно заменить киноа в оладьях? Пшеном? Гречневой мукой?
Можно заменить на ту же зеленую гречку — так же замочить крупу, как и киноа. Если использовать пшенку, то оладьи могут получится сухими, т.к эта крупа впитывает много влаги при готовке. Если захотите попробовать с гречневой мукой, то добавьте сначала 1/4 стакана, а если тесто будет жидковатым, то добавляйте по ложке до желаемой консистенции.
Расскажите о бананах — говорят, что те, которые сейчас продают в магазинах есть нельзя 🙁
Ходят, конечно, «слухи», что нам поставляют кормовые сорта бананов (крупные)… сами жители «банановых местностей» едят мелкие («пальчиковые», или «мини-«) бананы — говорят, они слаще и нежнее по вкусу.
Но я бы не была так категорична по поводу «наших» бананов — все же лучше, чем ничего (или та же булочка)))))) Да, их снимают с куста зелеными / недозревшими. При транспортировке держат в специальной камере с газом, который «усыпляет» их созревание. Обрабатывают этиленом и т.д. Поэтому лучше после покупки бананы следует тщательно помыть (см. пост про правильное мытье овощей и фруктов). Ну и по возможности покупать у проверенных и добросовестных продавцов или непосредственно поставщиков… не сочтите рекламой — я покупаю во ВкусВилле… да, они там несколько дороже, но зато имеются сертификаты и протоколы проверок на содержание нитратов и всякой другой истории))))))
Я живу в Сургуте и даже не знаю у кого могут быть сертификаты 🙂 Ксли только ради интереса поспрашивать в супермаркетах :)) а что там должно быть написано?
Про бананы-это не слухи, к сожалению. Была на вечере, посвященном Эквадору, а у нас по информации их же производителей-90% рынка бананов оттуда. Так вот, милый мальчик рассказал о том, что в Эквадоре растет как минимум 6 или 8 сортов бананов, а то, что присылают нам-они это не едят, тк это кормовой сорт. Ну и что же, всю жизнь их едим и ничего))) по условиям транспортировки информацией не владею, поэтому комментировать не буду.
Здравствуйте!А как насчет фруктов на завтрак?повышают уровень сахара в крови и тд
Здоровый организм нормально (даже отлично!))) реагирует на фруктовый завтрак)))) Если, все-таки, имеется некая инсулиновая «чувствительность», то лучше начинать день с несладких фруктов и ягод. К тому же, если тот же банан (сладкий фрукт) смешать с зеленью, например, шпинатом, то благодаря «зеленой» клетчатке уровень сахара не поднимется также высоко, как без шпината.
Если что, поправьте меня, пожалуйста!))))
Спасибо!на завтрак делаю смузи,а на второй кушаю либо кашу,либо фрукты)есть ещё вопрос)занимаюсь фитнесом (с весом,функционал,иногда кардио и растяжка) и меня не обошли стороной слухи про дивизион белка.Не подскажите что кушать до и после дневной/вечерней тренировки?осадачена этой темой,а проконсультироваться не с кем,все на твороге и грудках
Извините, что долго не было ответа)))) Вы заставили меня немного изучить эту тему, но я сделала свои выводы…
Я, к сожалению, не специалист в этом деле, но могу с уверенностью сказать, что не стоит, так сказать, забивать себе голову про «дивизион белка» и т.п.
Во-первых, нужно всегда опираться на свои ощущения и сигналы организма. Я бы на Вашем месте поступала бы так (но это не значит, что Вам может это подойти — можно попробовать, последить за самочувствием и потом принять уже окончательное решение):
— если тренировка утром, то после пробуждения, утренних процедур и зарядки можно выпить овощной сок (поможет детоксикации организма и зарядит витаминами). После чего Вы можете с легкостью и зарядом энергии занимать любым видом фитнеса. Если после тренировки очень захочется есть, то можно перекусить смузи (а-ля «Протеиновым»…как, например, в @365detox , который поможет восстановить силы) или просто фрутами (даже тем же авокадо) или ореховым молоком… НО только после того, как восстановите водно-солевой баланс (т.е. выпьете сначала достаточное количество воды).
— если тренировка днем — все то же самое, но перед тренировкой (за час или даже ранее), если захочется, можно перекусить либо фруктами (hello, авокадо — легкий и питательный), либо смузи, либо овощным салатом — что больше по вкусу))))
— а если занимаетесь вечером, то тут надо смотреть по времени… если совсем поздним вечером, то лучше, конечно, в обед (часов в 16-17) сделать питательное и полноценное, но в то же время «легкоусваемое» блюдо, а после тренировки достаточно будет выпить воды или чая.
Честно сказать, сложно что-либо советовать, здесь еще важно знать Вашу цель — сбросить, набрать или просто поддержать вес, Ваш режим дня и питания, придерживаетесь ли Вы каких-либо принципов питания (например, «от легкого к тяжелому» или еще каких-нибудь))))
Информации про как бы «спортивное» питание много, и она противоречивая… Я, единственное, что могу посоветовать — не стоит сильно заморачиваться про тот же белок… Не волнуйтесь, организм в состоянии синтезировать все сам! Возможно, я не права, и возникнут противоречия — я буду рада услышать и другие мнения и советы!)))
С уважением,
Мария
Test
А где можно купить эти волшебные семена чиа, зелёную гречку, кокосовые сливки? Живу в МО, но ни разу такого у нас не видела.
Яблоки это фрукт, а если фрукты вы советуете есть отдельно от всего, тк они ни с чем не сочетаются, то можно ли их добавлять в смузи Green и Red?