Йогурты, клубничные творожки, мюсли с молоком, яичница, печенье и бутерброды — все то, из чего когда-то состояли мои завтраки теперь совсем исчезло из моего рациона. Свой день я начинаю с такого завтрака, который добавляет бодрости, легкости и пользы, а не порцию сахара, рафинированной муки и сонливости. В этом посте — 8 вариантов для вкусного и полезного завтрака, который сделает наш день лучше — от зеленого сока до тостов с авокадо и питательных оладьев.

Автор: Оля Малышева

・ ・ ・ 1 ・ ・ ・

Свежевыжатый овощной сок

Два стакана горячей воды с лимоном, зарядка или прогулка до офиса и овощной сок — так чаще всего начинается мой день. Уже несколько лет каши и яичницы на завтрак я заменяю овощными соками. Наталия Роуз, у которой я училась, и другие гуру детокса как правило рекомендует отказаться от тяжелых завтраков в пользу соков или смузи. В большинстве детокс-центров до полудня пьют только воду, соки и другие напитки. До полудня организм находится в активной фазе очищения, и чем меньше мы нагружаем пищеварение утром, продлевая часы ночного «голодания», тем активнее запускаются детокс-процессы. Сначала это может быть непривычно, но позже вы почувствуете прилив бодрости и энергии днем.

✭ Свежевыжатый овощной сок заменяет мне кофе и все другие энергетики. Из сока овощей мы получаем порцию витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных энзимов в самой легкой для усвоения форме. Готовлю сок я на шнековой соковыжималке, которая позволяет отжимать сок из зелени. Или по дороге в офис захожу за бутылочкой сока холодного отжима в 365 detox в «Цветном».

Два моих любимых рецепта:

Green

• пучок петрушки
• 1/2 пучка сельдерея
• 3 огурца
• 2 яблока

Red

• 1 свекла
• 2 моркови
• 1/2 пучка сельдерея
• горсть свежего шпината
• 2 яблока
• кусочек имбиря около 2 см

・ ・ ・ 2 ・ ・ ・

Смууузи!

Смузи — отличный вариант для завтрака, более сытного, чем сок, и более быстрого в приготовлении. Смузи — это полезная порция растительной клетчатки и всего остального, чем богаты те ингредиенты, которые вы отправляете в свой блендер. Зеленые смузи со свежей зеленью будут самым лучшим вариантом, так как нет ничего полезнее, чем хлорофилл, которым богата любая свежая зелень. Также я люблю добавлять в смузи курагу, мороженую клюкву или чернику, которые являются не меньшими суперфудами, чем ягоды годжи или семена чиа.

✭ Вместо воды я добавляю в смузи свежеприготовленное миндальное молоко, которое добавляет любому напитку сливочный вкус.

Зеленый смузи

• 2 горсти свежего шпината
• 1,5 банана
• стакан миндального молока
• сок 1/3 лимона
• мед по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры.

Смузи с курагой и черникой

• 1 стакан миндального молока
• 1,5 банана
• 5 шт. размоченной кураги
• горсть мороженой черники
• сок 1/2 лайма

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры. В этот смузи также можно добавить апельсин, персик или мороженую клубнику.

→ Как выбрать натуральную курагу

→ Как приготовить ореховое молоко

・ ・ ・ 3 ・ ・ ・

Свежие спелые фрукты

Сочный арбуз, сладкая дыня, ароматная клубника, персики, нектарины и другие фрукты в сезон — один из моих любимых вариантов для завтрака. Спелые фрукты отлично насыщают, ощелачивают наш организм, добавляют нам энергию и полезны для нашего пищеварения. Все это имеет отношение именно к спелым фруктам, потому что от зеленых бананов и жестких персиков пользы и удовольствия будет мало.

✭ Зимой на завтрак я часто ем авокадо, которое также относится к фруктам. Стакан сока плюс авокадо с соком лимона или солью — отличный вариант для легкого завтрака.

・ ・ ・ 4 ・ ・ ・

Тост с авокадо

Если одного авокадо вам маловато для завтрака, положите его на подсушенный в тостере цельнозерновой ржаной хлеб или хлеб из пророщенной пшеницы. Еще авокадо вкусно сочетается с гречневыми бездрожжевыми хлебцами. Сверху на тост можно полить немного оливкового масла холодного отжима и намазать розовый хумус по этому рецепту. Сверху посыпать конопляными семечками или кунжутом. Ммм!

Фотография: Plant Based Blonde

・ ・ ・ 5 ・ ・ ・

Чиа-пудинг

Пудинг из семян чиа хорошо насыщает и подойдет тем, кто привык к более сытным завтракам. Его можно приготовить вечером, а утром просто достать баночку из холодильника. С кокосовым молоком и фруктами семена чиа превращаются в настоящий десерт, который при этом добавит нам пользы. Семена чиа богаты магнием, фосфором, кальцием, калием, селеном, омега-3, антиоксидантами, растительными белками и клетчаткой.

✭ Вариантов пудинга с чиа может быть множество. Наш рецепт чиа-пуддинга с кокослвым молоком и манго — в этом посте.

・ ・ ・ 6 ・ ・ ・

Запеченные яблоки или запеченная тыква с медом

Более согревающий и питательный вариант для завтрака, чем просто порция свежих фруктов. Такой вариант отлично подходит для холодного времени года и предпростудных состояний, когда с утра хочется чего-то горячего. Яблоки лучше выбирать твердых сортов с кислинкой.

Запеченные яблоки с медом

Смажьте противень кокосовым маслом или маслом гхи. Вырежьте сердцевину яблок и также смажьте их маслом. Отправьте яблоки запекаться в разогретую духовку на 20—30 минут в зависимости от сорта и размера яблок. Достав яблоки из духовки, полейте их медом и посыпьте корицей.

✭ То же самое можно проделать и с тыквой.

Фотография: forkknifeswoon.com

・ ・ ・ 7 ・ ・ ・

Пшенная каша с кокосовым молоком

Для тех, кто не готов начинать день без каши, пшенная каша с кокосовым молоком — один из простых и вкусных вариантов сытного завтрака. Пшено легко усваивается, не содержит глютен и отлично сочетается как с овощами и солью, так и с медом или сладким сиропом и корицей. С кокосовым молоком пшенная каша становится еще слаще и ароматнее. Чтобы пшено утром сварилось быстрее, его можно замочить на ночь в питьевой воде, а утром промыть.

✭ На сайте есть рецепт пшенной каши с кокосовым молоком, который подойдет или для неспешного утра в выходной или для обеда. Для утра больше подойдет такой вариант:

Пшенная каша с кокосовым молоком

• 1/2 стакана сухого пшена
• 1,5 стакана воды
• 150 мл кокосовых сливок
• 1/3 ч. ложки щепотка куркумы
• соль по вкусу
• оливковое, льняное или кокосовое масло

Поставьте вариться пшено. Когда зерна впитают воду, добавьте кокосовые сливки или кокосовое молоко и варите еще несколько минут на слабом огне. Выключив огонь, добавьте соль по вкусу и масло. Для сладкого варианта можно добавить корицу и кленовый сироп, сироп топинамбура или мед и пару фиников. Для соленого — черный перец, мелко порезанный огурец, свежую зелень или любые приготовленные овощи.

・ ・ ・ 8 ・ ・ ・

Оладьи из киноа

Дружный семейный завтрак и правильные оладьи — идеальный план для воскресного утра. Спасибо Green Kitchen Stories за неиссякаемое вдохновение!

Оладьи из киноа
(для 10 оладьев диаметром 10 см)

• 1/2 стакана сухой киноа, замоченной минимум на 12 часов в питьевой воде
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 3/4 стакана кокосовой стружки
• 1 стакан миндального молока
• 1 яйцо (или 1 ч. ложка семян чиа, замоченных на 15 минут в 1/4 стакана воды )
• 2 ч. ложки кокосового масла холодного отжима
• содержимое 1 стручка ванили
• 1 ч. ложка разрыхлителя
• 1/2 ч. ложки корицы
• цедра 1 лимона

Промойте киноа и отправьте в блендер. Добавьте овсяные хлопья, 1/4 стакана кокосовой стружки, миндальное молоко, яйцо, ваниль, кокосовое масло, разрыхлитель и корицу. Смешивайте около 40 секунд, пока не получится однородное тесто. Добавьте оставшуюся кокосовую стружку, цедру лимона и перемешайте ложкой.

Разогрейте сковородку на среднем огне, добавьте кокосовое масло (или гхи) и влейте 1/4 стакана теста для каждого оладушка. Разровняйте ложкой, чтобы оладьи были диаметром 10 см. Готовьте около 3 минут или до золотистого цвета. Переверните и готовьте на другой стороне еще 2 минуты. Уберите готовый оладушек со сковородки и проделайте то же самое с оставшимся тестом.

✭ Оладьи можно полить медом, сладким сироп, кремом из кешью или подавать их с мороженым из банана.

Фотография и рецепт: Green Kitchen Stories